Dieta przeciwzapalna odgrywa coraz większą rolę w profilaktyce i wspomaganiu leczenia zaburzeń hormonalnych u kobiet, takich jak nieregularne miesiączki, PMS, PCOS, endometrioza, insulinooporność czy choroby tarczycy (w tym Hashimoto). Jej skuteczność wynika z połączenia składników odżywczych, które wpływają na gospodarkę hormonalną, metabolizm glukozy, stan zapalny oraz funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jeśli masz poczucie, że objawy „kręcą się w kółko” (PMS wraca co miesiąc, cykl się rozjeżdża, energia spada), bardzo często punktem wyjścia jest uporządkowanie podstaw: stylu życia, jedzenia i diagnostyki. W tym kontekście pomocny bywa przewodnik: Badania przy zaburzeniach hormonalnych u kobiet – jakie wykonać i kiedy?

Prawidłowo skomponowana dieta przeciwzapalna może przyczynić się do:

• wsparcia pracy hormonów płciowych,
• stabilizacji poziomu glukozy i insuliny,
• poprawy wrażliwości insulinowej,
• lepszego funkcjonowania tarczycy,
• ograniczenia wypadania włosów i poprawy kondycji skóry oraz paznokci,
• zwiększenia poziomu energii w ciągu dnia,
• poprawy odporności i ogólnego samopoczucia.

Warto pamiętać, że np. wypadanie włosów bardzo często nie jest „osobnym problemem”, tylko sygnałem z układu hormonalnego i metabolicznego — szerzej omawiamy to tutaj: Wypadanie włosów u kobiet – najczęstsze przyczyny hormonalne i metaboliczne.

Tak. Choć dieta przeciwzapalna nie jest sztywnym schematem, istnieją grupy produktów, które mają szczególne znaczenie dla zdrowia hormonalnego kobiet i powinny stanowić jej fundament.

Niedostateczna podaż kwasów omega-3 to jeden z najczęstszych problemów żywieniowych. Kwasy EPA i DHA:

• obniżają poziom stanu zapalnego,
• wspierają wrażliwość insulinową,
• korzystnie wpływają na owulację i jakość cyklu,
• wspomagają pracę tarczycy i układu nerwowego.

Najlepsze źródła omega-3 w diecie to:

• tłuste ryby morskie,
• siemię lniane i olej lniany,
• olej rzepakowy,
• orzechy włoskie,
• nasiona chia.

W sytuacji, gdy podaż z diety jest niewystarczająca, warto sięgnąć po suplementację. Najwyższej jakości kwasy omega-3 znajdują się w Osana Nourish, opracowanym z myślą o wsparciu przeciwzapalnym i hormonalnym kobiet.

Jeśli temat omega-3 pojawia się u Ciebie głównie w kontekście bólu menstruacyjnego, warto też zajrzeć do praktycznego omówienia przyczyn i mechanizmów: Przyczyny bolesnych miesiączek okiem dietetyka klinicznego.

Owoce jagodowe, takie jak:

• borówki,
• jagody,
• maliny,
• truskawki,
• czereśnie,
• porzeczki,

są bogate w polifenole i antocyjany, które:

• neutralizują wolne rodniki,
• wspierają mikrokrążenie,
• obniżają stres oksydacyjny towarzyszący zaburzeniom hormonalnym.

Dieta przeciwzapalna może być stosowana przez cały rok – poza sezonem świeżych owoców mrożonki stanowią równie wartościową alternatywę.

Produkty razowe i pełnoziarniste:

• pomagają stabilizować poziom glukozy,
• zmniejszają wyrzuty insuliny,
• wspierają pracę jelit.

Zawierają również cenne składniki przeciwzapalne, takie jak:

• selen,
• cynk,
• polifenole.

Błonnik pokarmowy wpływa na mikrobiotę jelitową, a prawidłowa praca jelit jest ściśle powiązana z metabolizmem hormonów, w tym estrogenów.

Naturalne kakao i gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao:

• są źródłem magnezu i polifenoli,
• wykazują działanie przeciwzapalne,
• mogą wspierać funkcjonowanie układu nerwowego.

Kluczowe znaczenie ma jakość – produkty wysokocukrowe nie wykazują tych właściwości.

Jeżeli szukasz prostych sposobów na wsparcie nastroju i objawów w II fazie cyklu, zajrzyj też do wpisu o PMS (to dobry „kompas”, co warto obserwować i jak układać nawyki): PMS – jak sobie poradzić?

Zioła i przyprawy stanowią skoncentrowane źródło związków bioaktywnych. Regularne ich stosowanie:

• wspiera redukcję stanu zapalnego,
• korzystnie wpływa na trawienie,
• wspomaga metabolizm.

Do szczególnie wartościowych należą m.in. kurkuma, imbir, cynamon, oregano, rozmaryn czy tymianek. Ich włączanie do codziennych posiłków to prosty, a jednocześnie bardzo skuteczny element diety przeciwzapalnej.

A jeśli stan zapalny „ciągnie się” miesiącami i objawy mocno nasilają się okołomiesiączkowo, warto wziąć pod uwagę także tło endometriozy i sposób wspierania organizmu na co dzień: Endometrioza – jak sobie pomóc?

Dieta przeciwzapalna nie jest rozwiązaniem krótkoterminowym. To model żywienia, który:

• wspiera regulację cyklu miesiączkowego,
• łagodzi objawy PMS i bolesnych miesiączek,
• stanowi istotny element terapii PCOS, endometriozy i insulinooporności,
• poprawia ogólną jakość życia kobiet z zaburzeniami hormonalnymi.

W praktyce to właśnie konsekwencja w „codziennych rzeczach” (sen, regeneracja, ruch, regularność posiłków) robi największą różnicę. Jeśli chcesz poukładać rolę aktywności fizycznej w tym układzie, zajrzyj tutaj: Wpływ aktywności fizycznej na równowagę hormonalną.

W praktyce klinicznej dieta bywa niewystarczająca do pełnej kontroli stanu zapalnego. Dlatego w ofercie Osana znajduje się Osana Relief – suplement opracowany jako kompleksowe wsparcie przeciwzapalne dla kobiet.

Formuła Osana Relief łączy:

• cynk,
• N-acetylocysteinę (NAC),
• kurkuminę,
• tokotrienole i tokoferole (formy witaminy E),

czyli składniki o udokumentowanym działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym i wspierającym równowagę hormonalną. Osana Relief stanowi uzupełnienie diety przeciwzapalnej, szczególnie u kobiet zmagających się z przewlekłym stanem zapalnym, bolesnymi miesiączkami i zaburzeniami hormonalnymi.

Dieta, styl życia i świadoma suplementacja to filary, na których buduje się długofalowe zdrowie hormonalne kobiet.

Ciubotaru I, Lee YS, Wander RC. Dietary fish oil decreases C-reactive protein, interleukin-6, and triacylglycerol to HDL-cholesterol ratio in postmenopausal women on HRT. J Nutr Biochem. 2003 Sep;14(9):513-21. doi: 10.1016/S0955-2863(03)00101-3. PMID: 14505813.

Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Faghfouri AH, Dehghan P, Sarmadi B, et al. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104. doi: 10.1016/j.intimp.2022.109104. PMID: 35914448.

Dezfouli M, Moeinzadeh F, Taheri S, Feizi A. The Effect of Omega-3 Supplementation on Serum Levels of Inflammatory Biomarkers and Albumin in Hemodialysis Patients: A Systematic Review and Meta-analysis. J Ren Nutr. 2020 May;30(3):182-188. doi: 10.1053/j.jrn.2019.06.007. PMID: 31420233.

Xu Y, Wan Q, Feng J, Du L, Li K, Zhou Y. Whole grain diet reduces systemic inflammation: A meta-analysis of 9 randomized trials. Medicine (Baltimore). 2018 Oct;97(43):e12995. doi: 10.1097/MD.0000000000012995. PMID: 30412134.

Hajihashemi P, Haghighatdoost F. Effects of Whole-Grain Consumption on Selected Biomarkers of Systematic Inflammation: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Coll Nutr. 2019 Mar-Apr;38(3):275-285. doi: 10.1080/07315724.2018.1490935. PMID: 30183552.

Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, Rivellese AA, Giacco R, Ercolini D, et al. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2):251-61. doi: 10.3945/ajcn.114.088120. PMID: 25646321.

Andersson A, Tengblad S, Karlström B, Kamal-Eldin A, Landberg R, Basu S, et al. Whole-grain foods do not affect insulin sensitivity or markers of lipid peroxidation and inflammation in healthy, moderately overweight subjects. J Nutr. 2007 Jun;137(6):1401-7. doi: 10.1093/jn/137.6.1401. PMID: 17513398.

King DE, Mainous AG 3rd, Egan BM, Woolson RF, Geesey ME. Effect of psyllium fiber supplementation on C-reactive protein: the trial to reduce inflammatory markers (TRIM). Ann Fam Med. 2008 Mar-Apr;6(2):100-6. doi: 10.1370/afm.819. PMID: 18332401.

Behzadi M, Vesal Bideshki MV, Ahmadi-Khorram M, Zarezadeh M, Hatami A. Effect of dark chocolate/ cocoa consumption on oxidative stress and inflammation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of controlled trials. Complement Ther Med. 2024 Sep;84:103061. doi: 10.1016/j.ctim.2024.103061. PMID: 38925412.

Fukino Y, Shimbo M, Aoki N, Okubo T, Iso H. Randomized controlled trial for an effect of green tea consumption on insulin resistance and inflammation markers. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2005 Oct;51(5):335-42. doi: 10.3177/jnsv.51.335. PMID: 16392704.

Zilio AM, Zielinsky P, Vian I, Lampert K, Raupp D, Weschenfelder C, et al. Polyphenol supplementation inhibits physiological increase of prostaglandin E2 during reproductive period - A randomized clinical trial. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 Sep;136:77-83. doi: 10.1016/j.plefa.2017.04.001. PMID: 28408067.

Gorabi AM, Abbasifard M, Imani D, Aslani S, Razi B, Alizadeh S, et al. Effect of curcumin on C-reactive protein as a biomarker of systemic inflammation: An updated meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):85-97. doi: 10.1002/ptr.7284. PMID: 34586711.

Morvaridzadeh M, Fazelian S, Agah S, Khazdouz M, Rahimlou M, Agh F, et al. Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. 2020 Nov;135:155224. doi: 10.1016/j.cyto.2020.155224. PMID: 32763761.

Darooghegi Mofrad M, Milajerdi A, Koohdani F, Surkan PJ, Azadbakht L. Garlic Supplementation Reduces Circulating C-reactive Protein, Tumor Necrosis Factor, and Interleukin-6 in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2019 Apr 1;149(4):605-618. doi: 10.1093/jn/nxy310. PMID: 30949665.