PMS – jak sobie poradzić?

PMS to wg. definicji powtarzające się objawy somatyczne i psychiczne występujące w II fazie cyklu miesiączkowego u kobiet. Co ważne, objawy PMS zanikają samoczynnie najpóźniej do czwartego dnia miesiączki. W zasadzie każdy objaw pojawiający się cyklicznie, przed miesiączką i ustępujący po niej, może być uznany za PMS. Jedna z badaczek PMS, Katharina Dalton, w swojej książce poświęconej PMS zakwalifikowała aż 150 objawów jako PMS. Kilka z nich jest naprawdę ciekawa: należały do nich również objawy alergiczne czy ból palca u stopy!

Warto zaznaczyć, że uporczywy PMS nie jest niczym normalnym i często świadczy o problemach. PMS niestety ma „łatkę” czegoś, co „po prostu kobiety mają”, ale prawda jest taka, że w pełni zdrowy organizm kobiety nie doświadcza tego problemu (co dla wielu z nas może być abstrakcją).

W tym artykule dowiesz się jak możesz sobie poradzić z PMS i przeżyć te dni tak jak powinnaś - w komforcie.

Objawy PMS

Tak jak podkreślono we wstępie, objawy PMS mogą być naprawdę przeróżne i właściwie każda kobieta może odczuwać je inaczej. Jednak do najczęstszych objawów PMS można zaliczyć:

• Bóle brzucha
• Bóle głowy i migreny
• Zbieranie wody
• Wzmożona potliwość
• Tkliwość piersi
• Trądzik
• Zwiększona ochota na słodycze
• Wahania nastrojów
• Niestabilność emocjonalna
• Zmęczenie i osłabiona koncentracja
• Stany depresyjne
• Wzdęcia
• Zmiany apetytu

Przyczyny PMS

Niewątpliwie objawy PMS są związane z wahaniami stężenia hormonów, jakie następują w trakcie cyklu miesiączkowego. PMS może być chociażby związany z dominacją estrogenową, nadmiarem prolaktyny, niedoborem progesteronu, brakiem owulacji, niedoborami pokarmowymi (np. witaminy B6, którą w aktywnej formie znajdziesz w Osanie Support), wysokim poziomem stresu (główny hormon stresu – kortyzol, skutecznie zaburza pracę receptorów dla progesteronu i estrogenów, np. w piersiach, powodując objawy i dyskomfort) lub stanem zapalnym (występujący w przebiegu innych chorób i zaburzeń, np. przy insulinooporności, dysbiozach jelitowych).

Niektórzy autorzy wyróżniają kilka typów PMS w zależności od tego, z jakimi objawami boryka się dana kobieta. Mamy PMS przebiegający z lękiem, niepokojem lub zaburzeniami depresyjnymi, PMS z tkliwością piersi, PMS z trądzikiem, PMS z bólami głowy lub migrenami czy PMS ze zmęczeniem.

Oczywiście typy PMS mogą się ze sobą przeplatać i mieszać. Można mieć też kilka typów PMS, ale dominujący objaw jest ważny w kontekście dalszej pracy nad problemem.    

Jak sobie poradzić z PMS?

Na szczęście jest wiele udowodnionych naukowo strategii, które mogą pomóc Ci przezwyciężyć PMS i poczuć się lepiej.

Dieta a PMS

Jako, że dieta ma ogromny wpływ na równowagę hormonalną, warto przyjrzeć się czy faktycznie jest odżywcza i zbilansowana. Posiłki powinny być bogate w warzywa i owoce (najlepiej stawiać na intensywnie zabarwione, np. brokuły, kapustne, borówki, maliny), przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców, w źródła białka i tłuszczu, o którym nie należy zapominać! Zdrowe źródła tłuszczu, jak np. oliwa z oliwek, awokado, olej z wiesiołka, orzechy, pestki i nasiona to ważni sojusznicy w walce z PMS.

Dieta z wysoką zawartością cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, zdecydowanie nie będzie sprzyjała równowadze hormonalnej. Zastanów się zatem, czy na co dzień w Twojej diecie nie występują takie produkty jak: słodycze, drożdżówki, bardzo tłuste mięsa (np. wieprzowina), napoje, chipsy i inne słone przekąski.

Pamiętaj, żeby pić też odpowiednią ilość płynów, czyli ok. 30 ml/mg m.c. Prawidłowe nawodnienie poprawia pracę błon komórkowych i optymalizuje przepływ informacji składników odżywczych między komórkami.

Niektóre pacjentki mogą poczuć się lepiej w wyniku ograniczenia lub eliminacji nabiału krowiego z diety (typ kazeiny A1 z mleka krowiego może działać prozapalnie) czy eliminacji pszenicy i produktów pszennych. 

Więcej o diecie, która sprawdzi się jako podstawa również w PMS przeczytasz w tym artykule na naszym blogu.

Dieta niskohistaminowa a PMS

W kontekście diety w PMS warto też wspomnieć o diecie niskohistaminowej. Histamina jest związkiem wydzielanym przez komórki układu odpornościowego zwane mastocytami. Wysoki poziom histaminy związany jest z m.in. z obrzękami, wahaniami nastroju, ale również tkliwością piersi, bólem brzucha czy migrenami.

Jaki to ma związek z PMS? Otóż okazuje się, że poziom histaminy u kobiet jest najwyższy w trakcie owulacji, a u kobiet z PMS również w II fazie cyklu. Histamina jest bowiem zależna od estrogenów, które wzrastają podczas owulacji. 

Z tego powodu jednym ze sposobów do przetestowania w PMS jest właśnie dieta niskohistaminowa, która może przynieść ulgę w objawach. Wysoki poziom histaminy ma również swoją przyczynę, do których należy np. dominacja estrogenowa, niedobory progesteronu, SIBO, infekcja Helicobacter pylori czy niedobory witaminy B6.

Oczywiście alkohol pity regularnie lub w dużych ilościach, jako mocna trucizna dla naszego organizmu, może zaostrzać objawy PMS i oddalać od równowagi hormonalnej. Bardzo źle wpływa również na metabolizm estrogenów, układ odpornościowy (potęgując stan zapalny) oraz na pracę mózgu i neuroprzekaźników.

Kwasy tłuszczowe omega – 3 a PMS

Kwasy tłuszczowe omega – 3, to składnik, którego nie może zabraknąć! Wykazuje działanie przeciwzapalne i rozkurczowe. Moduluje pracę układu odpornościowego i nerwowego, poprawia nastrój i koncentrację. Omega – 3 może też naturalnie podnosić progesteron przez co poprawia samopoczucie w II fazie cyklu. 

Omega – 3 znajdziesz głównie w tłustych rybach morskich (np. makreli, łososiu), a także w mniejszych ilościach w orzechach włoskich, chia, siemieniu lnianym oraz dobrej jakości oleju rzepakowym (szukaj tego naturalnego, w ciemnej butelce). 

Ze względu na swoje właściwości kwasy tłuszczowe omega – 3 wręcz muszą pojawić się w suplementacji u kobiet z PMS. Kwasy tłuszczowe omega – 3 w odpowiedniej dawce znajdziesz w Osanie Nourish, czyli suplemencie stworzonym dla kobiet, którego zadaniem jest przywrócenie równowagi hormonalnej.

Soja a PMS

Dobrej jakości soja może być również wsparciem w walce z PMS. Soja przez zawartość fitoestrogenów może obniżać objawy wynikające z dominacji estrogenowej, tj. tkliwość piersi, gromadzenie wody, trądzik, a także tym samym obniżać objawy PMS. 

Oczywiście w diecie warto uwzględnić również inne źródła fitoestrogenów, tj. ciecierzyca i soczewica, sezam, pasta tahini oraz siemię lniane.

Olej z wiesiołka a PMS

Olej z wiesiołka to cenny olej, który warto włączyć do diety w celu redukcji objawów PMS. Regularne przyjmowanie oleju z wiesiołka może pomóc z bolesnością piersi, trądzikiem, puchnięciem, wzdęciami i wahaniami nastroju. Należy przyjmować 1-2 łyżeczki oleju z wiesiołka dziennie przez co najmniej 8-12 tygodni. Olej z wiesiołka kupuj jedynie ze sprawdzonych olejarni i przetrzymuj go w lodówce!

Witamina B6 a PMS

Witamina B6 jest jedną z najlepiej przebadanych witamin w postępowaniu w PMS. Ma ona szerokie spektrum działania:

1. Wspiera prawidłowy metabolizm histaminy i reguluje jej wydzielanie przez mastocyty.
2. Jest kluczowa dla produkcji progesteronu.
3. Jest niezbędna dla wytwarzania neutrotransmiterów w mózgu, np. GABA, serotoniny i dopaminy, a więc odpowiada za dobry nastrój.
4. Obniża stan zapalny i zmniejsza ilość prozapalnych prostaglandyn.
5. Sprzyja obniżeniu prolaktyny.

Witamina B6 w optymalnej formie aktywnej (czyli 5 – fosforan pirydoksalu, p5p) jest obecna w Osanie Support, która również pomaga pacjentkom w zminimalizowaniu objawów PMS.
W diecie witaminę B6 znajdziesz w dużej ilości rybach, kurczaku, wątróbce, orzechach włoskich, fasoli białej, kaszy gryczanej czy papryce czerwonej.

Magnez a PMS

To składnik mineralny, który również może wykazywać korzyści u kobiet z PMS. Przede wszystkim magnez wspiera produkcję uspokajającego neurotransmitera GABA, przez co poprawia samopoczucie i nastrój. Wpływa tonująco na układ nerwowy, obniża stan zapalny i sprzyja prawidłowej produkcji progesteronu i metabolizmowi estrogenów. 

Aby magnez działał najlepiej potrzebna jest jednak odpowiednia forma magnezu (np. glicynian magnezu) oraz jego dawka. Skuteczna suplementacja to co najmniej 300 mg magnezu dziennie. Dawkę możesz podzielić w ciągu dnia. Odpowiednią dawkę i formę magnezu również znajdziesz w Osanie Support.

Oczywiście przed sięgnięciem po suplementację upewnij się, że masz w diecie źródła magnezu, tj. kasza gryczana, kasza jaglana, kakao ciemne i gorzka czekolada, pestki dyni, migdały, awokado, banany, brokuły, płatki owsiane górskie lub zwykłe. 

Niepokalanek a PMS

Pisząc o PMS nie sposób nie wspomnieć o niepokalanku. To zioło, które stosowane jest z powodzeniem od lat w celu łagodzenia objawów PMS. Niepokalanek może ograniczać objawy psychiczne PMS i poprawiać nastrój, zmniejszać retencję wody oraz ograniczać bolesność piersi. Niepokalanek wspiera także obniżenie prolaktyny. Dla najlepszych efektów niepokalanka należy przyjmować w pierwszej połowie dnia. 

Jod a PMS

Jod jest kolejnym minerałem, który może mieć zastosowanie w PMS. Jod przede wszystkim poprawia pracę tarczycy, wspiera metabolizm estrogenów i poprawia samopoczucie. Poprawia on również pracę receptorów estrogenowych w piersiach, dlatego przynosi takie świetne efekty w przypadku PMS przebiegającego z tkliwością piersi. 

W diecie niestety mamy w Polsce dość ograniczone możliwości na dostarczenie jodu. Znajduje się on np. w nabiale, jajkach (najwięcej w żółtkach) oraz w rybach i owocach morza. Sól niestety nie jest najlepszym źródłem jodu, gdyż większość jodu wyparowuje z niej, zanim zagości u nas na talerzu.

Kurkumina a PMS

Kurkumina jest kolejną naturalną substancją, która ma naukowo udowodnione działanie w walce z PMS. Kurkumina jest substancją aktywną kurkumy, czyli pomarańczowej przyprawy, którą wszyscy dobrze znamy. Uważa się, że to głównie przez jej działanie przeciwzapalne i wpływ na neuroprzekaźniki może być pomocna w PMS.

Przyprawa kurkuma zawiera niestety tylko ok. 3% kurkuminy, więc jeśli chcemy osiągnąć efekty z jej przyjmowania, należy ją włączyć w formie suplementu. Warto jednak zwrócić uwagę, żeby ekstrakt z kurkuminy był standaryzowany oraz żeby suplement z kurkuminą zawierał również piperynę, która znacznie zwiększa jej wchłanianie (kurkuminę najlepszej jakości znajdziesz w Osanie Relief).

PMDD a PMS

Na koniec, warto jeszcze wspomnieć o PMDD, czyli o przedmiesiączkowym zaburzeniu dysforycznym. PMDD to bardziej nasilony PMS, który znacznie wybiega poza definicję PMS. Jest zaburzeniem, które często wymaga leczenie psychiatrycznego, np. lekami SSRI. Jeśli objawy PMS są wręcz nie do opanowania mimo ogólnie zdrowego stylu życia, warto udać się do lekarza, bo być może mamy do czynienia z PMDD, a nie z PMS. 

Jak widzisz istnieje szereg skutecznych strategii na poradzenie sobie z PMS. Wiele kobiet nawet nie jest świadomych, że z PMS realnie można coś zrobić. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu już wiesz, że PMS nie jest normalny i że możesz z nim walczyć.

Jeśli chcesz przekonać się na własnej skórze na temat skuteczności dobrej suplementacji, polecamy Ci zestaw Osana Holistic Balance Trio, której składniki zostały skomponowane tak, aby sprzyjać  pełnej równowadze hormonalnej kobiet. Znajdziesz w niej wszystkie najważniejsze składniki w odpowiednich dawkach i formach. Pacjentki stosujące polecają ją m.in. ze względu na jej świetny wpływ na PMS. Jeśli dbasz o zrównoważoną dietę i suplementację, a mimo to masz wciąż PMS, możesz zacząć od suplementacji samej Osany Relief. Jeśli nie jesteś pewna efektów, tutajj opinia naszej klientki Moniki:

"Polecam serdecznie. Od pierwszego miesiąca minimalizacja PMSu. Nie spodziewałam się tak szybkich efektów"

Nie wachaj się i pomóż sobie z PMS już dziś!

Bibliografia:

1. Bińkowska, M. (n.d.). Zespół napięcia przedmiesiączkowego. Podyplomie.pl. Retrieved from https://podyplomie.pl/wiedza/wielka-interna/1208,zespol-napiecia-przedmiesiaczkowego. Pozyskano 17.07.2024.

2. Saras, A., Gisselmann, G., Vogt-Eisele, A. K., Erlkamp, K. S., Kletke, O., Pusch, H., & Hatt, H. (2008). Histamine action on vertebrate GABA$_A$ receptors: Direct channel gating and potentiation of GABA responses. Mechanisms of Signal Transduction, 283(16), 10470-10475. https://doi.org/10.1074/jbc.M709993200

3. Ul Haq MR, Kapila R, Sharma R, Saliganti V, Kapila S. Comparative evaluation of cow β-casein variants (A1/A2) consumption on Th2-mediated inflammatory response in mouse gut. Eur J Nutr. 2014 Jun;53(4):1039-49. doi: 10.1007/s00394-013-0606-7. Epub 2013 Oct 29. PMID: 24166511.

4. Mohammadi MM, Dehghan Nayeri N, Mashhadi M, Varaei S. Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2022 Jun;48(6):1293-1305. doi: 10.1111/jog.15217. Epub 2022 Mar 9. PMID: 35266254.

5. Kashanian M, Sohrabi N, S. Seyed Ghafoori. P-1004 - Evaluation of the effect of Omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome. European psychiatry [Internet]. 2012

6. Mumford, S. L., Schisterman, E. F., Dasharathy, S., Pollack, A. Z., Zhang, C., & Wactawski-Wende, J. (2011). Omega-3 fatty acids and ovulatory function. Oral Session, 96(3, Supplement), S15. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2011.07.065

7. Mahboubi M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. J Menopausal Med. 2019 Aug;25(2):74-82. doi: 10.6118/jmm.18190. Epub 2019 Aug 5. PMID: 31497576; PMCID: PMC6718646.

8. Morimoto, Y., Conroy, S. M., Pagano, I. S., Isaki, M., Franke, A. A., Nordt, F. J., & Maskarinec, G. (2012). Urinary estrogen metabolites during a randomized soy trial. Nutrition and Cancer, 64(2), 307-314. https://doi.org/10.1080/01635581.2012.648819

9. Bryant M, Cassidy A, Hill C, Powell J, Talbot D, Dye L. Effect of consumption of soy isoflavones on behavioural, somatic and affective symptoms in women with premenstrual syndrome. Br J Nutr. 2005 May;93(5):731-9. doi: 10.1079/bjn20041396. PMID: 15975174.

10. Martin BR, Woodruff J. Management of a Patient With Premenstrual Syndrome Using Acupuncture, Supplements, and Meditation: A Case Report. J Chiropr Med. 2023 Sep;22(3):222-229. doi: 10.1016/j.jcm.2023.03.006. Epub 2023 Jun 22. PMID: 37644997; PMCID: PMC10461168

11. Webster DE, Lu J, Chen SN, Farnsworth NR, Wang ZJ. Activation of the mu-opiate receptor by Vitex agnus-castus methanol extracts: implication for its use in PMS. J Ethnopharmacol. 2006 Jun 30;106(2):216-21. doi: 10.1016/j.jep.2005.12.025. Epub 2006 Jan 24. PMID: 16439081.

12. Stoddard FR 2nd, Brooks AD, Eskin BA, Johannes GJ. Iodine alters gene expression in the MCF7 breast cancer cell line: evidence for an anti-estrogen effect of iodine. Int J Med Sci. 2008 Jul 8;5(4):189-96. doi: 10.7150/ijms.5.189. PMID: 18645607; PMCID: PMC2452979.

13. Khayat S, Fanaei H, Kheirkhah M, Moghadam ZB, Kasaeian A, Javadimehr M. Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complement Ther Med. 2015 Jun;23(3):318-24. doi: 10.1016/j.ctim.2015.04.001. Epub 2015 Apr 9. PMID: 26051565.

14. Briden, L. (2017). Period Repair Manual: Natural Treatment for Better Hormones and Better Periods. Greenpeak Publishing.