Tycie hormonalne i brzuch kortyzolowy - co naprawdę mówią badania

„Brzuch kortyzolowy" to określenie z mediów społecznościowych, a nie termin medyczny, ale stoi za nim prawdziwe zjawisko: kortyzol sprzyja odkładaniu tłuszczu trzewnego, czyli tego, który otacza narządy w jamie brzusznej. W badaniu zespołu Elissy Epel z udziałem 59 kobiet w wieku rozrodczym te z tłuszczem skupionym na brzuchu wydzielały w pierwszej sesji stresowej istotnie więcej kortyzolu. Ale w próbie 2527 osób w wieku 54-87 lat związek kortyzolu z obwodem talii okazał się słaby (r = 0,08), bo większość drogi od stresu do tłuszczu prowadzi przez apetyt, sen i ruch. Niski progesteron sam z siebie nie „tuczy": cykliczne wahania wagi to mniej więcej pół kilograma wody, a nie tłuszczu.

Najpierw to, co widzisz w lustrze i na wadze

Nikt nie zaczyna od kortyzolu. Zaczyna się od drobiazgów, które trudno wytłumaczyć.

• Spodnie dopinasz na wdechu, choć waga pokazuje to samo co pół roku temu.
• Na zdjęciach z urlopu ręce i nogi wyglądają jak zawsze, a brzuch „wyszedł" do przodu.
• W okolicy miesiączki waga skacze o pół kilograma, a tydzień później wraca, jakby nic się nie stało.
• Po ciężkim dniu w pracy wieczorem po prostu musisz zjeść coś słodkiego.
• Od miesiąca robisz brzuszki, a centymetr w pasie stoi w miejscu.

Każdy z tych obrazków ma inne tło, a wzdęcie, woda i tłuszcz wymagają innych kroków.

Co to jest brzuch kortyzolowy i jak wygląda?

Tłuszcz w okolicy brzucha leży na dwóch „piętrach". Podskórny znajduje się tuż pod skórą i to jego chwytasz w palce. Trzewny leży głębiej, pod mięśniami, wokół wątroby, jelit i innych narządów. Kiedy go przybywa, brzuch robi się twardy i wypchnięty do przodu. Właśnie taki kształt krąży w sieci jako „brzuch kortyzolowy".

Kobiety w wieku rozrodczym są tu w lepszej sytuacji niż mężczyźni. Przegląd „Sex differences in human adipose tissues" z „Biology of Sex Differences" podaje, że tłuszcz trzewny stanowi od 6 do 20 procent całej tkanki tłuszczowej, przy czym u mężczyzn te wartości są wyższe. Kobiecy organizm chętniej odkłada zapasy na biodrach i udach, co wiąże się z mniejszym ryzykiem metabolicznym.

Najprostszy pomiar w domu to centymetr krawiecki. Zgodnie z raportem ekspertów WHO obwód talii mierzy się w połowie odległości między najniższym żebrem a górną krawędzią kości biodrowej, na spokojnym wydechu. U kobiet obwód powyżej 80 cm oznacza zwiększone ryzyko metaboliczne, a powyżej 88 cm ryzyko znacznie zwiększone. Podobny sygnał daje stosunek talii do bioder od 0,85 w górę. Progi wyznaczono dla populacji europejskiej, więc to punkt odniesienia, a nie wyrok - i tak mówi więcej niż sama waga.

Czy kortyzol naprawdę odkłada tłuszcz na brzuchu?

Częściowo tak i tu internet ma rację. Przegląd w „Biochimica et Biophysica Acta" zbiera dane pokazujące, że tkanka tłuszczowa trzewna ma wyższą ekspresję receptora glukokortykoidowego niż podskórna i sama wytwarza kortyzol z jego nieaktywnej formy dzięki enzymowi 11β-HSD1. Działając razem z insuliną, kortyzol zwiększa ekspresję wielu genów odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu. Dlatego przy stałym, wyraźnym nadmiarze kortyzolu tłuszcz przesuwa się do brzucha, a zapasy podskórne na kończynach mogą się kurczyć.

Najczęściej cytowane badanie z udziałem kobiet zespół Elissy Epel opublikował w „Psychosomatic Medicine". 59 zdrowych kobiet w wieku rozrodczym, 30 z wysokim i 29 z niskim stosunkiem talii do bioder, przeszło przez cztery dni sesji laboratoryjnych: trzy stresujące i jedną spokojną. Kobiety z tłuszczem skupionym na brzuchu w pierwszej sesji wydzielały istotnie więcej kortyzolu i częściej zgłaszały przewlekły stres. Najciekawsze dotyczyło kobiet szczupłych: te z wysokim stosunkiem talii do bioder nie „przyzwyczajały się" do stresu i drugiego oraz trzeciego dnia, przy znanych już zadaniach, nadal reagowały silniej.

Druga strona medalu to skala zjawiska. W angielskim badaniu 2527 osób w wieku 54-87 lat kortyzol mierzono w odcinku włosa przy skórze głowy, co odzwierciedla ekspozycję z mniej więcej dwóch ostatnich miesięcy. Wyższy kortyzol wiązał się z większą masą ciała (r = 0,10), wyższym BMI (r = 0,10) i szerszą talią (r = 0,08), a także z utrzymywaniem się nadmiaru kilogramów przez cztery lata. Kortyzol jest jednym z trybików, a nie głównym wyłącznikiem sylwetki. Jak zmienia się w ciągu doby i co go realnie wycisza, piszemy w tekście jak obniżyć kortyzol naturalnie.

Jak stres zamienia się w kilogramy: apetyt, sen i ruch

Większość drogi od stresu do tłuszczu prowadzi przez codzienne zachowania, a na nie masz wpływ.

Apetyt. W kolejnym badaniu zespołu Epel, opublikowanym w „Psychoneuroendocrinology", 59 kobiet przeszło sesję stresującą i spokojną w różne dni. Te, u których kortyzol w stresie rósł najmocniej, w dniu stresu zjadały więcej kalorii, a w obu dniach sięgały po więcej słodkich produktów. W dniu spokojnym jadły tyle samo co pozostałe. To dokładnie ten wieczorny przymus zjedzenia czegoś słodkiego po trudnym dniu.

Sen. Metaanaliza z „European Journal of Clinical Nutrition" objęła 11 badań ze 172 uczestnikami i pokazała, że po skróconym śnie spożycie energii rosło średnio o 385 kcal na dobę, a całkowity wydatek energetyczny się nie zmieniał. To mniej więcej jeden dodatkowy posiłek dziennie. Jeszcze wyraźniej widać to w badaniu z „Annals of Internal Medicine": 10 osób z nadwagą przez 14 dni stosowało tę samą dietę z deficytem kalorii, raz przy 8,5, raz przy 5,5 godziny snu. Przy krótkim śnie ubyło 0,6 kg tłuszczu zamiast 1,4 kg, a utrata beztłuszczowej masy ciała była o 60 procent większa: 2,4 kg zamiast 1,5 kg. O wieczornej rutynie, która ułatwia zasypianie, piszemy w tekście kortyzol a sen.

Ruch. Przemęczenie rzadko kończy się treningiem. Zmęczona osoba mniej chodzi, a spontanicznego ruchu w ciągu dnia ubywa niezauważenie.

Jeśli dochodzi do tego nieregularne jedzenie, koło się zamyka: długa przerwa, duży posiłek bogaty w cukry proste, skok i spadek glukozy, znowu głód. Jak to rozbroić, opisujemy w tekście cukier a równowaga hormonalna.

Czy niski progesteron powoduje tycie?

Uczciwa odpowiedź brzmi: nie ma badań pokazujących, że niski progesteron sam w sobie zwiększa ilość tkanki tłuszczowej. To, co widzisz na wadze w rytmie cyklu, to przede wszystkim woda.

• W greckim badaniu z „American Journal of Human Biology" 42 kobiety ważono i mierzono dwa razy w tygodniu przez cały cykl. W dniach miesiączki waga była średnio o 0,45 kg wyższa niż w pierwszym tygodniu cyklu, a cały ten przyrost autorzy przypisali istotnemu statystycznie wzrostowi wody pozakomórkowej o 0,47 kg. Masa tłuszczu ani inne elementy składu ciała nie zmieniły się istotnie.
• W rocznej obserwacji 62 kobiet (765 cykli) uczucie zatrzymania wody narastało stopniowo przez 11 dni wokół owulacji, z 0,22 do 0,50 punktu w skali od 0 do 4, ale szczyt (0,9) przypadał na pierwszy dzień krwawienia, a nie przed nim. Nie wiązało się ani z poziomem estradiolu, ani progesteronu we krwi.

Progesteron ma też drugą, mniej znaną twarz: po owulacji podnosi temperaturę ciała i nieco zwiększa wydatek energetyczny, a razem z tym rośnie apetyt. Opisujemy to w tekście o fazie lutealnej. Jeśli w te dni jesz wyraźnie więcej, niż potrzebujesz, kilogramy mogą rzeczywiście przybywać, ale z nadwyżki jedzenia, a nie z samego hormonu.

Skąd więc popularne równanie „niski progesteron = tycie"? Stąd, że oba zjawiska mają wspólne tło. Przewlekły stres, który wpływa na cykl, niedosypianie i rozregulowana gospodarka glukozowo-insulinowa potrafią jednocześnie sprzyjać przybieraniu na wadze i zaburzać owulację. A bez owulacji progesteronu jest mało. Obniżony progesteron bywa wtedy sygnałem, a nie przyczyną. Objawy, które faktycznie mogą na niego wskazywać, zebraliśmy w przewodniku o niskim progesteronie.

Estrogen, czyli dlaczego tłuszcz z wiekiem przenosi się na brzuch

W wieku rozrodczym estrogeny sprzyjają kobiecemu, gruszkowatemu rozkładowi tkanki tłuszczowej: więcej na biodrach i udach, mniej wewnątrz jamy brzusznej. Autorzy wspomnianego przeglądu o różnicach płciowych zwracają uwagę, że w okresie zmian hormonalnych rośnie u kobiet właśnie ilość tłuszczu trzewnego, i wiążą to przypuszczalnie ze spadkiem poziomu estrogenu.

W praktyce wiele kobiet po czterdziestce zauważa, że waga stoi w miejscu, a talia się poszerza. To nie nagłe tycie, tylko przesunięcie tych samych kilogramów.

Tycie hormonalne - objawy i kiedy zrobić badania

Samo „tyję i nie wiem dlaczego" to za mało, żeby szukać przyczyny w hormonach. Sygnałem jest dopiero kilka objawów naraz.

Hormony tarczycy zasługują na uwagę nawet przy wynikach „w normie". W duńskim badaniu 4082 dorosłych, z którego wykluczono osoby z rozpoznanymi zaburzeniami tarczycy, wyższe TSH wiązało się z wyższym BMI. Różnica między grupą z najwyższym i najniższym TSH wynosiła 1,9 kg/m², co u kobiet odpowiadało 5,5 kg masy ciała.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli przybywa Ci kilka kilogramów w kilka miesięcy bez zmiany stylu życia, cykl stał się nieregularny, zmęczenie nie mija mimo snu albo widzisz objawy z ostatniego wiersza tabeli. Podstawowy zestaw to TSH z fT4, glukoza na czczo, lipidogram, morfologia z ferrytyną i witamina D. Kortyzolu nie ma sensu badać na własną rękę jednym porannym pobraniem, bo jego poziom zmienia się w ciągu doby - piszemy o tym w tekście kortyzol rano. Przy podejrzeniu nadmiaru lekarz zleca inne badania, na przykład wieczorny kortyzol w ślinie.

Brzuch kortyzolowy - jak się go pozbyć krok po kroku

Kortyzolu nie da się „wyłączyć", ale da się zmienić warunki, w których organizm odkłada tłuszcz trzewny.

1. Ruszaj się regularnie, niekoniecznie morderczo. Metaanaliza 117 badań z udziałem 4815 osób w „Obesity Reviews" pokazała, że tam, gdzie waga się nie zmieniała, trening wiązał się ze spadkiem tłuszczu trzewnego o 6,1 procent, a dieta praktycznie z żadnym: 1,1 procent. Szybki marsz, rower czy pływanie kilka razy w tygodniu to dobry start, a jak dopasować intensywność do fazy cyklu, piszemy w tekście o treningu w fazach cyklu.
2. Nie licz na brzuszki. W badaniu z „Journal of Strength and Conditioning Research" 24 osoby przydzielono losowo do dwóch grup, obie jadły tyle samo. Jedna przez 6 tygodni wykonywała 7 ćwiczeń na brzuch, po 2 serie po 10 powtórzeń, 5 dni w tygodniu. Zrobiła na koniec średnio 47 brzuszków zamiast 32, ale obwód brzucha, fałdy skórne i zawartość tłuszczu w tej okolicy się nie zmieniły. Tłuszczu nie da się spalić miejscowo.
3. Śpij 7-9 godzin. Po badaniach opisanych wyżej to najtańsze wsparcie sylwetki, jakie istnieje: mniej kalorii w ciągu dnia i lepsze proporcje utraty tłuszczu do mięśni.
4. Jedz regularnie i z białkiem. Trzy lub cztery posiłki z białkiem, warzywami i węglowodanami złożonymi spłaszczają wahania glukozy i ograniczają wieczorne podjadanie. Przykładowe posiłki rozpisaliśmy w tekście dieta na obniżenie kortyzolu.
5. Przesuń główny posiłek na wcześniejszą porę. Przegląd o glukokortykoidach zwraca uwagę, że ich działanie na komórkę tłuszczową zależy od pory posiłków względem dobowego rytmu kortyzolu. To wciąż obszar badań, ale wcześniejsza kolacja nic nie kosztuje.
6. Mierz talię, nie tylko wagę. Raz w miesiącu, zawsze w tym samym dniu cyklu, najlepiej w pierwszym tygodniu po miesiączce, kiedy woda nie fałszuje wyniku. Pierwsze efekty oceniaj po około 12 tygodniach.

Gdzie w tym suplementy?

Krótko: nie ma suplementu, który zmniejsza brzuch, i nie ma składnika z oświadczeniem zdrowotnym EFSA, który obniżałby kortyzol albo „spalał" tłuszcz z brzucha. Co da się zrobić rozsądnie, rozpisaliśmy w tekście suplementy a stres i kortyzol. Suplement domyka luki w diecie i tyle.

Zgodnie z unijną listą dozwolonych oświadczeń zdrowotnych magnez oraz witaminy B1, B2, B3, B5, B6 i B12 biorą udział w prawidłowym metabolizmie energetycznym, a magnez oraz witaminy B2, B3, B5, B6, B12, C i foliany przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Takie połączenie znajdziesz w Osana Support: dwanaście witamin i minerałów w aktywnych formach, 90 kapsułek na 30 dni, bez wypełniaczy i dwutlenku tytanu. Jeśli wolisz sam magnez, Magnepowder dostarcza 300 mg magnezu w formie diglicynianu w jednej porcji, a magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. To wsparcie codziennej bazy, a nie sposób na sylwetkę.

Czego jeszcze nie wiemy

• Co jest pierwsze: kortyzol czy tłuszcz? Badania z udziałem kobiet są w większości przekrojowe, czyli pokazują związek w jednym momencie, a nie przyczynę. Autorzy badania Epel sami piszą o hipotezie, nie o dowodzie. Tkanka tłuszczowa trzewna wytwarza kortyzol również lokalnie, więc zależność może działać w obie strony.
• Jak mierzyć „przewlekły" kortyzol? Pomiar we włosach jest obiecujący, ale korelacje z sylwetką były tam słabe (r od 0,08 do 0,10), a próba objęła osoby w wieku 54-87 lat, nie kobiety w wieku rozrodczym. Pojedyncze badanie krwi z kolei nie oddaje dobowego rytmu.
• Ile z tych badań dotyczy kobiet? Badań nad progesteronem i składem ciała przy regularnym cyklu jest niewiele i dotyczą głównie wody: greckie objęło 42 kobiety, kanadyjskie 62. W eksperymencie snu na dziesięciu uczestników przypadały trzy kobiety.
• Czy „brzuch kortyzolowy" to osobny typ sylwetki? Żadne badanie go nie wyodrębniło. To wygodna etykieta na tłuszcz trzewny, który ma kilka przyczyn naraz, a kortyzol jest tylko jedną z nich.

Bibliografia

1. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat - Psychosomatic Medicine 2000;62(5):623-632 (Epel ES i wsp.) - PubMed
2. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior - Psychoneuroendocrinology 2001;26(1):37-49 (Epel E i wsp.) - PubMed
3. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years - Obesity (Silver Spring) 2017;25(3):539-544 (Jackson SE, Kirschbaum C, Steptoe A) - PubMed
4. Deconstructing the roles of glucocorticoids in adipose tissue biology and the development of central obesity - Biochimica et Biophysica Acta 2014;1842(3):473-481 (Lee MJ i wsp.) - PubMed
5. Sex differences in human adipose tissues - the biology of pear shape - Biology of Sex Differences 2012;3(1):13 (Karastergiou K i wsp.) - PubMed
6. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation - World Health Organization, Genewa 2011
7. Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle - American Journal of Human Biology 2023;35(11):e23951 (Kanellakis S i wsp.) - PubMed
8. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort - Obstetrics and Gynecology International 2011;2011:138451 (White CP i wsp.) - PubMed
9. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis - European Journal of Clinical Nutrition 2017;71(5):614-624 (Al Khatib HK i wsp.) - PubMed
10. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity - Annals of Internal Medicine 2010;153(7):435-441 (Nedeltcheva AV i wsp.) - PubMed
11. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue - Obesity Reviews 2016;17(8):664-690 (Verheggen RJ i wsp.) - PubMed
12. The effect of abdominal exercise on abdominal fat - Journal of Strength and Conditioning Research 2011;25(9):2559-2564 (Vispute SS i wsp.) - PubMed
13. Small differences in thyroid function may be important for body mass index and the occurrence of obesity in the population - Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2005;90(7):4019-4024 (Knudsen N i wsp.) - PubMed
14. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods - EUR-Lex, Dziennik Urzędowy UE L 136 z 25.05.2012, wersja skonsolidowana

Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Osana to suplement diety - nie jest przeznaczona do leczenia ani zapobiegania chorobom. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.