Dieta na obniżenie kortyzolu - co jeść, a czego unikać

Dieta na obniżenie kortyzolu to przede wszystkim regularność: śniadanie w ciągu 1-2 godzin od wstania, białko i węglowodany złożone w każdym posiłku, kawa do jedzenia i najpóźniej do wczesnego popołudnia oraz jak najmniej alkoholu. Kortyzol podnosi nie tyle konkretny produkt, ile rytm jedzenia. Kobiety stale pomijające śniadanie miały wyższy kortyzol od rana do wczesnego popołudnia, a w kontrolowanym badaniu opublikowanym w JAMA dieta bardzo niskowęglowodanowa dała 71 µg kortyzolu w dobowej zbiórce moczu wobec 50 µg przy diecie z przewagą węglowodanów. Żaden pojedynczy produkt kortyzolu nie „zbija" - robi to dopiero powtarzalny rytm dnia.

Najpierw to, co widzisz: dzień w ciągłej gotowości

Rzadko zaczyna się od myśli „mam wysoki kortyzol". Zaczyna się od zwykłego dnia.

• 7:15 - kawa wypita w biegu, na pusty żołądek. Śniadanie „zjem w pracy", ale w pracy od razu jest spotkanie.
• 13:00 - pierwszy posiłek, bo wcześniej „nie było kiedy". Do tej pory jedziesz na kawie i na nerwach.
• 15:30 - wilczy głód. Ręka sama sięga po drożdżówkę, a pół godziny później znów jesteś zmęczona.
• 16:00 - druga kawa, „żeby dociągnąć do końca dnia".
• 21:30 - kolacja za cały dzień i kieliszek wina na rozluźnienie. O trzeciej w nocy budzisz się i nie możesz zasnąć.
• Poniedziałek - „od dziś 1200 kalorii". W czwartek jesteś rozdrażniona, głodna i myślisz głównie o jedzeniu.

Każda z tych scen osobno to drobiazg. Razem układają się w dzień, w którym organizm kilka razy słyszy: brakuje paliwa, trzeba się mobilizować. To zadanie dla kortyzolu.

Czym jest kortyzol i dlaczego jedzenie ma na niego wpływ?

Kortyzol to hormon nadnerczy o wyraźnym rytmie dobowym: najwyżej jest krótko po przebudzeniu, a wieczorem powinien spadać. Dlaczego poranny szczyt jest naturalny, wyjaśniamy w tekście kortyzol rano - dlaczego jest najwyższy.

Jedną z ról kortyzolu jest pilnowanie, żeby mózg i mięśnie miały dostęp do energii. Kiedy długo nie jesz, kortyzol pomaga uwolnić glukozę z zapasów. Jeśli ten mechanizm uruchamia się codziennie, bo pomijasz posiłki, jesz za mało albo „jedziesz" na kawie, ciało dostaje ten sam sygnał co w stresie. Dieta nie zastąpi snu i odpoczynku, ale może zdjąć z organizmu część niepotrzebnego obciążenia.

Co jeść, żeby obniżyć kortyzol?

Zamiast szukać „produktu na kortyzol", lepiej myśleć o talerzu, który daje sytość na 3-4 godziny i nie powoduje gwałtownych skoków glukozy.

Magnez oraz witaminy B1, B3, B6 i B12 pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. To nie jest obietnica „niższego kortyzolu", tylko opis tego, czego układ nerwowy potrzebuje do prawidłowej pracy. Więcej o magnezie znajdziesz w tekście jak suplementować magnez.

Ciekawym tropem jest błonnik prebiotyczny. W badaniu 45 zdrowych ochotników trzy tygodnie przyjmowania galaktooligosacharydów wiązały się z niższą poranną reakcją kortyzolu niż placebo, a fruktooligosacharydy takiego efektu nie dały (Schmidt i in., 2015). To pojedyncze, małe badanie - sygnał, a nie reguła.

Czy pomijanie posiłków i post przerywany podnoszą kortyzol?

Gdybyśmy miały wskazać jedną zmianę na start, byłaby to regularność. W badaniu kobiet w wieku 18-45 lat 30 uczestniczek, które na stałe pomijały śniadanie, miało w dniu bez zadania stresowego wyższy kortyzol od przyjścia do laboratorium aż do wczesnego popołudnia niż 35 kobiet jedzących śniadanie. W obu dniach pomiarów ich dobowa amplituda kortyzolu była wyraźnie bardziej spłaszczona (Witbracht i in., 2015).

Podobny kierunek pokazują badania nad głodówkami. Metaanaliza 13 badań, łącznie 357 osób, wykazała, że ograniczanie kalorii podnosi kortyzol we krwi, a najsilniej działa pełny post - diety o umiarkowanie obniżonej kaloryczności istotnego wzrostu nie dawały. Analiza regresji pokazała przy tym, że wzrost dotyczy pierwszych dni, a po kilku tygodniach poziom wraca do wyjściowego (Nakamura i in., 2016).

Z kolei w eksperymencie ze 121 kobietami, losowo przydzielonymi na 3 tygodnie do czterech wariantów jedzenia, samo ograniczenie do 1200 kcal dziennie zwiększyło całkowite wydzielanie kortyzolu, a skrupulatne liczenie kalorii podniosło poczucie stresu, niezależnie od tego, ile kobieta jadła (Tomiyama i in., 2010).

A post przerywany? Badań mierzących kortyzol u kobiet na schemacie 16:8 jest niewiele, więc nie da się uczciwie powiedzieć, że każdy post go podnosi. Jeśli jednak okno jedzenia oznacza u Ciebie pominięte śniadanie, kawę na pusty żołądek i wilczy głód po południu, odtwarzasz wzór badany u kobiet pomijających śniadanie.

W praktyce:

• Jedz co 3-4 godziny. Trzy główne posiłki i jedna przekąska wystarczą większości kobiet.
• Łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem. Owsianka z jogurtem i orzechami zamiast samej bułki z dżemem.
• Zrezygnuj z drastycznych diet. Niewielki deficyt kalorii jest dla organizmu mniejszym obciążeniem niż „dieta 1000 kcal".
• Uważaj na cukier w płynie. Słodzone napoje szybko podnoszą glukozę, która potem równie szybko spada - więcej w artykule cukier a równowaga hormonalna.

Czy dieta niskowęglowodanowa (keto) podnosi kortyzol?

Rada „wytnij węglowodany, a uspokoisz hormony" nie ma oparcia w danych o kortyzolu. W kontrolowanym badaniu opublikowanym w JAMA 21 osób po utracie 10-15% masy ciała jadło po kolei trzy diety o tej samej kaloryczności, każdą przez 4 tygodnie. Dobowe wydalanie kortyzolu z moczem wyniosło średnio 50 µg przy diecie niskotłuszczowej (60% energii z węglowodanów), 60 µg przy diecie o niskim indeksie glikemicznym i 71 µg przy diecie bardzo niskowęglowodanowej, w której węglowodany dawały tylko 10% energii (Ebbeling i in., 2012).

W tę samą stronę wskazuje 8-tygodniowe badanie kobiet z nadmierną masą ciała: te, które na diecie z pełnowartościowej żywności najbardziej zwiększyły udział węglowodanów, miały po zadaniu stresowym niższy kortyzol w ślinie (Soltani i in., 2019).

Wniosek nie brzmi „jedz więcej białego pieczywa", tylko: nie bój się węglowodanów złożonych. Kasza, owsianka, pieczywo żytnie, strączki i owoce w głównych posiłkach to prostsza droga niż dieta ketogeniczna.

Jakie produkty i nawyki podnoszą kortyzol? Kofeina, alkohol i późna kolacja

Kofeina

Kofeina podnosi kortyzol, co pokazało kontrolowane badanie z udziałem 48 kobiet i 48 mężczyzn. Dostawali po 250 mg kofeiny w kapsułkach o 9:00, 13:00 i 18:00. U osób przyjmujących kofeinę codziennie reakcja na poranną dawkę znikała, ale dawka z 13:00 i tak podnosiła kortyzol w godzinach 13-19 (Lovallo i in., 2005). Wniosek: 1-2 kawy dziennie są w porządku, jeśli pijesz je do posiłku i w pierwszej połowie dnia.

Alkohol

W przekrojowym badaniu Whitehall II, w którym dane o kortyzolu i spożyciu alkoholu miało 977 kobiet i 2693 mężczyzn, u kobiet pijących dużo poranny wzrost kortyzolu wynosił średnio 14,2 nmol/l wobec 8,7 nmol/l u pijących umiarkowanie, czyli był o około 60% wyższy (Badrick i in., 2008). Wieczorny kieliszek wina „na rozluźnienie" może więc działać inaczej, niż zakładamy.

Ciężka kolacja tuż przed snem

Wieczorem kortyzol powinien spadać, żeby organizm przeszedł w tryb regeneracji. Obfity, tłusty i słodki posiłek tuż przed snem temu nie sprzyja, więc lekką kolację zjedz 2-3 godziny wcześniej. Pomysły na wieczorną rutynę znajdziesz w tekście kortyzol a sen.

Wszystko w jednym miejscu

Dlaczego w stresie ciągnie Cię do słodkiego?

To nie brak silnej woli. W badaniu laboratoryjnym 59 zdrowych kobiet przeszło w różne dni sesję stresującą i kontrolną. Te, u których kortyzol w odpowiedzi na stres rósł najbardziej, zjadły w dniu stresu więcej kalorii niż kobiety reagujące słabiej, a w oba dni wybierały wyraźnie więcej słodkich produktów (Epel i in., 2001).

Drugie badanie pokazuje, dlaczego ten nawyk tak łatwo się utrwala. 19 kobiet w wieku 18-40 lat przez 2 tygodnie piło trzy razy dziennie napój słodzony sacharozą albo aspartamem. W grupie pijącej napój z cukrem reakcja kortyzolu na zadanie stresowe była mniejsza (Tryon i in., 2015). Autorzy sugerują, że cukier może na chwilę wyciszać odpowiedź stresową, a to wzmacnia odruch sięgania po słodkie właśnie w trudnych chwilach.

Co z tym zrobić bez walki z samą sobą:

• Zaplanuj słodkie, zamiast go zakazywać. Kostka gorzkiej czekolady po obiedzie to coś innego niż paczka ciastek zjedzona wieczorem w napięciu.
• Nie dopuszczaj do wilczego głodu. Przekąska z białkiem około 15:00-16:00 (jogurt, hummus, orzechy) zmniejsza szansę, że po stresującym spotkaniu skończysz przy automacie.
• Oddziel napięcie od jedzenia. Dziesięć minut spaceru daje czas, by sprawdzić, czy to głód, czy stres.

O tym, jak długotrwały stres łączy się z przyrostem masy ciała w okolicy brzucha, piszemy w tekście o tyciu hormonalnym i brzuchu kortyzolowym.

Kortyzol przez pryzmat cyklu - na co zwrócić uwagę w drugiej fazie

Stres może wpływać na przebieg cyklu, o czym piszemy w tekście jak stres wpływa na cykl menstruacyjny. Działa to też w drugą stronę: faza cyklu zmienia to, jak organizm reaguje na stres.

Metaanaliza danych 778 zdrowych kobiet pokazała, że wyjściowy poziom kortyzolu we krwi jest w fazie lutealnej nieco niższy niż w folikularnej, ale różnica jest naprawdę mała (Hedges' g = 0,13) i nie ma praktycznego znaczenia (Hamidovic i in., 2020). Inaczej wygląda sama reakcja na stres. W badaniu 81 dorosłych osób, w tym 20 mężczyzn i 61 kobiet, panie w fazie lutealnej odpowiadały na zadanie stresowe wzrostem wolnego kortyzolu w ślinie podobnym jak mężczyźni i większym niż kobiety w fazie folikularnej (Kirschbaum i in., 1999). Do tego w drugiej fazie wiele kobiet odczuwa większy apetyt i ochotę na słodkie.

Dlatego tydzień przed miesiączką zasady z tego artykułu przydają się najbardziej:

• Nie walcz z głodem głodówką. Zwiększ porcję węglowodanów złożonych, zamiast pomijać posiłki.
• Zaplanuj przekąski. Orzechy, kakao lub gorzka czekolada to źródło magnezu i dobry zamiennik batonika.
• Ogranicz kawę i alkohol. W dniach napięcia przed miesiączką kofeina może dodatkowo nakręcać.

Propozycje posiłków na ten czas zebrałyśmy w artykule dieta w drugiej fazie cyklu, a to, co dzieje się hormonalnie po owulacji, opisujemy w tekście o fazie lutealnej.

Przykładowy dzień jedzenia i plan na 4 tygodnie

Godziny przesuń do swojego rytmu dnia.

• 7:30 - śniadanie: owsianka na mleku lub napoju roślinnym z łyżką masła orzechowego, garścią borówek i łyżką pestek dyni. Kawa do śniadania lub zaraz po nim.
• 10:30 - drugie śniadanie: jogurt naturalny z kiwi i kilkoma migdałami.
• 13:30 - obiad: kasza gryczana, pieczony łosoś lub tofu, surówka z kapusty i marchewki z oliwą.
• 16:30 - przekąska: hummus z paluchami z papryki i kromką żytniego pieczywa.
• 19:00 - kolacja: sałatka z ciecierzycą, pieczonymi warzywami, rukolą i jajkiem, do tego napar z melisy lub rumianku.

Białko jest w każdym posiłku, kofeina kończy się rano, a kolacja nie obciąża przed snem. Zamiast zmieniać wszystko naraz, wprowadzaj jedną rzecz na tydzień:

1. Tydzień 1 - śniadanie. Pierwszy posiłek w ciągu 1-2 godzin od wstania, kawa do niego albo po nim.
2. Tydzień 2 - białko i przekąska. Białko w każdym posiłku i jedna zaplanowana przekąska po południu.
3. Tydzień 3 - kofeina i alkohol. Ostatnia kawa do wczesnego popołudnia, alkohol tylko okazjonalnie.
4. Tydzień 4 - kalendarz cyklu. Zaznacz 7 dni przed miesiączką i zaplanuj na nie większe porcje węglowodanów złożonych oraz gotowe przekąski.

Wieczorem zapisuj dwie liczby w skali 1-5: energię i napięcie. Po miesiącu zobaczysz, co działa u Ciebie najlepiej. Pamiętaj też o śnie: w przeglądzie 12 badań w 6 z nich skrócenie snu do najwyżej 5,5 godziny na dobę wiązało się z wyższym kortyzolem po południu i wieczorem (O'Byrne i in., 2021). Szerszy przegląd codziennych nawyków znajdziesz w tekście jak obniżyć kortyzol naturalnie.

Czy suplementy mogą uzupełnić dietę przy stresie?

Suplement nie obniży kortyzolu i nie zastąpi regularnych posiłków. Może natomiast uzupełnić składniki, których w diecie brakuje.

Najczęstsza luka to tłuste ryby morskie. Jeśli nie jesz ich 1-2 razy w tygodniu, możesz rozważyć omega-3, na przykład Osana Nourish z 660 mg EPA i 440 mg DHA w dwóch kapsułkach. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie. DHA pomaga też w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu (przy 250 mg DHA dziennie).

Druga częsta luka to magnez. Jeśli wolisz go pić niż połykać kapsułki, MagnePowder to diglicynian magnezu w proszku, 300 mg magnezu w porcji. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Co ma sens przy stresie, a co jest tylko modne, omawiamy w artykule suplementy a stres i kortyzol.

Czego jeszcze nie wiemy

• Większość badań jest mała i krótka. 19 kobiet w badaniu z napojami, 45 w badaniu z prebiotykami. To sygnały, nie gotowe reguły.
• Porównanie diet objęło głównie mężczyzn. Wśród 21 uczestników badania z JAMA kobiet było tylko 8, a wszyscy mieli za sobą utratę 10-15% masy ciała. Przełożenie tych liczb na kobietę, która się nie odchudza, jest przypuszczeniem.
• Dane o alkoholu są przekrojowe. Whitehall II pokazuje współwystępowanie, a nie przyczynę, a przedział ufności dla kobiet pijących dużo był szeroki (9,1-19,2 nmol/l). To wskazówka, nie wyrok.
• Kortyzol mierzy się na różne sposoby. U Kirschbauma różnice między fazami cyklu były widoczne w wolnym kortyzolu w ślinie, ale całkowity kortyzol we krwi ich nie pokazał.
• Nie ma przekonujących dowodów na „produkt na kortyzol". Najmocniejsze dane dotyczą rytmu jedzenia, kofeiny, alkoholu i skrajnych diet.

W skrócie: regularne posiłki z węglowodanami złożonymi i białkiem, kawa do jedzenia, alkohol okazjonalnie, a w drugiej fazie cyklu zaplanowane przekąski zamiast walki z apetytem.

Bibliografia

1. Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure (Witbracht M, Keim NL, Forester S, Widaman A, Laugero K, 2015) - Physiology & Behavior, PubMed (PMID 25545767)
2. Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction (Nakamura Y, Walker BR, Ikuta T, 2016) - Stress, PubMed (PMID 26586092)
3. Low calorie dieting increases cortisol (Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE, 2010) - Psychosomatic Medicine, PubMed (PMID 20368473)
4. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance (Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS, 2012) - JAMA, PubMed (PMID 22735432)
5. Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness (Soltani H, Keim NL, Laugero KD, 2019) - Nutrients, PMC (PMC6893582)
6. Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers (Schmidt K, Cowen PJ, Harmer CJ, Tzortzis G, Errington S, Burnet PW, 2015) - Psychopharmacology, PMC (PMC4410136)
7. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels (Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF, 2005) - Psychosomatic Medicine, PubMed (PMID 16204431)
8. The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort (Badrick E, Bobak M, Britton A, Kirschbaum C, Marmot M, Kumari M, 2008) - Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, PubMed (PMID 18073316)
9. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior (Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K, 2001) - Psychoneuroendocrinology, PubMed (PMID 11070333)
10. Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body (Tryon MS, Stanhope KL, Epel ES, Mason AE, Brown R, Medici V, Havel PJ, Laugero KD, 2015) - Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, PMC (PMC4454811)
11. Higher Circulating Cortisol in the Follicular vs. Luteal Phase of the Menstrual Cycle: A Meta-Analysis (Hamidovic A, Karapetyan K, Serdarevic F, Choi SH, Eisenlohr-Moul T, Pinna G, 2020) - Frontiers in Endocrinology, PMC (PMC7280552)
12. Impact of gender, menstrual cycle phase, and oral contraceptives on the activity of the hypothalamus-pituitary-adrenal axis (Kirschbaum C, Kudielka BM, Gaab J, Schommer NC, Hellhammer DH, 1999) - Psychosomatic Medicine, PubMed (PMID 10204967)
13. Sleep and Circadian Regulation of Cortisol: A Short Review (O'Byrne NA, Yuen F, Butt WZ, Liu PY, 2021) - Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research, PMC (PMC8813037)
14. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function (ID 504, 506, 516, 527, 538, 703, 1128, 1317, 1324, 1325) and others (EFSA NDA Panel, EFSA Journal 2010;8(10):1796) - EFSA Journal

Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Osana to suplement diety - nie jest przeznaczona do leczenia ani zapobiegania chorobom. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.