PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, to jedno z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet w wieku rozrodczym. Może objawiać się nieregularnymi miesiączkami, brakiem owulacji, trądzikiem hormonalnym, nadmiernym owłosieniem, wypadaniem włosów, insulinoopornością, trudnościami z redukcją masy ciała oraz problemami z zajściem w ciążę.

Choć PCOS jest zaburzeniem złożonym i wymaga indywidualnego podejścia, istnieją elementy, bez których trudno mówić o realnej poprawie zdrowia hormonalnego. Jednym z najważniejszych jest prawidłowo skomponowana dieta.

Odżywianie w PCOS nie jest dodatkiem. To fundament, który wpływa na insulinę, androgeny, stan zapalny, owulację, progesteron, jakość cyklu miesiączkowego i ogólne samopoczucie kobiety.

PCOS bardzo często wiąże się z zaburzeniami metabolicznymi, szczególnie z insulinoopornością. Podwyższony poziom insuliny może stymulować jajniki do zwiększonej produkcji androgenów, takich jak testosteron. Nadmiar androgenów z kolei może zaburzać dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych, utrudniać owulację i nasilać objawy skórne. Szerzej o tym mechanizmie piszemy tutaj: PCOS – jak przywrócić owulację i uregulować cykl?

W praktyce oznacza to, że sposób odżywiania może wpływać na jedne z najważniejszych mechanizmów PCOS:

• wrażliwość insulinową,
• stabilność glikemii,
• poziom androgenów,
• regularność cyklu miesiączkowego,
• częstotliwość owulacji,
• stan zapalny,
• funkcjonowanie jelit i mikrobiomu,
• masę ciała i skład ciała.

Dieta w PCOS nie powinna być przypadkowa, restrykcyjna ani oparta wyłącznie na eliminacjach. Jej zadaniem jest stworzenie stabilnego środowiska metabolicznego, w którym jajniki mogą pracować prawidłowo.

Suplementacja może być wartościowym wsparciem w PCOS, szczególnie wtedy, gdy występują niedobory witaminy D, magnezu, cynku, kwasów omega-3, folianu czy witamin z grupy B. Nie zastąpi jednak dobrze skomponowanych posiłków.

Żywność dostarcza organizmowi nie tylko pojedynczych witamin i minerałów, ale również błonnika, aminokwasów, kwasów tłuszczowych, polifenoli, antyoksydantów i związków bioaktywnych, które działają wspólnie. To właśnie ta synergia ma znaczenie dla zdrowia hormonalnego kobiet.

Dlatego w PCOS nie można pomijać tego, co znajduje się na talerzu. Dieta jest podstawą, na której dopiero można budować dalsze działania: suplementację, aktywność fizyczną, regulację stresu i poprawę jakości snu.

Insulinooporność jest jednym z najczęstszych mechanizmów napędzających PCOS. Nie dotyczy wyłącznie kobiet z nadwagą — może występować również u kobiet szczupłych.

Dieta wspierająca insulinowrażliwość powinna ograniczać gwałtowne skoki glukozy i insuliny. Pomagają w tym:

• pełnowartościowe posiłki,
• odpowiednia ilość białka,
• zdrowe tłuszcze,
• węglowodany złożone,
• błonnik pokarmowy,
• regularność posiłków dopasowana do potrzeb organizmu.

Badania wskazują, że diety o niższym indeksie glikemicznym mogą wspierać poprawę parametrów metabolicznych i reprodukcyjnych u kobiet z PCOS. Nie oznacza to jednak konieczności eliminacji węglowodanów. Kluczowy jest ich rodzaj, ilość oraz sposób łączenia w posiłkach.

W PCOS nie ma potrzeby całkowitego eliminowania węglowodanów. Dla wielu kobiet zbyt restrykcyjne ograniczenie węglowodanów może pogarszać samopoczucie, zwiększać napięcie, nasilać kompulsywne podjadanie i utrudniać długoterminowe utrzymanie diety.

Lepszym rozwiązaniem jest wybieranie węglowodanów złożonych, takich jak:

• kasza gryczana,
• pęczak,
• komosa ryżowa,
• ryż brązowy lub dziki,
• płatki owsiane,
• pieczywo razowe na zakwasie,
• warzywa skrobiowe, np. ziemniaki lub bataty w odpowiedniej porcji.

Węglowodany złożone dostarczają błonnika, witamin z grupy B, magnezu, cynku i selenu. Są więc nie tylko źródłem energii, ale również ważnym elementem wspierającym cykl miesiączkowy i metabolizm hormonów.

Białko jest jednym z kluczowych składników diety w PCOS. Wspiera sytość, stabilizuje glikemię, ogranicza napady głodu i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej.

Dobrymi źródłami białka są:

• jaja,
• ryby,
• mięso dobrej jakości,
• nasiona roślin strączkowych,
• fermentowany nabiał, jeśli jest dobrze tolerowany,
• tofu lub tempeh w diecie roślinnej.

W PCOS szczególnie ważne jest, aby nie opierać diety wyłącznie na chudym nabiale lub odżywkach białkowych. Dieta powinna być różnorodna i dostarczać także żelaza, cynku, witaminy B12, choliny oraz kwasów tłuszczowych omega-3.

Tłuszcze są niezbędne dla zdrowia hormonalnego kobiet. Hormony steroidowe, w tym estrogeny i progesteron, powstają z cholesterolu. Zbyt niska podaż tłuszczu może negatywnie wpływać na owulację, fazę lutealną i produkcję progesteronu.

W diecie przy PCOS warto uwzględniać:

• oliwę z oliwek extra virgin,
• awokado,
• orzechy i pestki,
• jaja,
• tłuste ryby morskie,
• masło klarowane w umiarkowanej ilości,
• kwasy omega-3 EPA i DHA.

Kwasy omega-3 są szczególnie ważne, ponieważ wspierają działanie przeciwzapalne, mogą poprawiać parametry metaboliczne i wspomagać równowagę hormonalną. Jak omega-3 wpływają na zdrowie hormonalne kobiet opisujemy szczegółowo tutaj: Omega-3 a zdrowie hormonalne kobiet.

PCOS bardzo często wiąże się z niskiego stopnia przewlekłym stanem zapalnym. Dieta przeciwzapalna może wspierać organizm poprzez dostarczanie antyoksydantów, polifenoli, błonnika i dobrej jakości tłuszczów.

W praktyce oznacza to codzienne włączanie do diety:

• warzyw, szczególnie zielonych i kolorowych,
• owoców jagodowych,
• oliwy z oliwek,
• tłustych ryb morskich,
• orzechów i pestek,
• przypraw przeciwzapalnych, np. kurkumy, imbiru, cynamonu,
• produktów pełnoziarnistych,
• fermentowanych produktów wspierających mikrobiom.

Jednocześnie warto ograniczyć nadmiar żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy, słodzonych napojów, rafinowanych tłuszczów i produktów typu fast food.

Zdrowie jelit ma duże znaczenie w PCOS. Mikrobiom wpływa na stan zapalny, metabolizm estrogenów, odporność, gospodarkę glukozowo-insulinową i wchłanianie składników odżywczych.

Dieta uboga w błonnik i bogata w produkty przetworzone może pogarszać stan mikrobiomu, co pośrednio wpływa na zaburzenia hormonalne. Dlatego w PCOS warto zadbać o:

• odpowiednią ilość błonnika,
• warzywa i owoce,
• produkty fermentowane,
• różnorodność roślin w diecie,
• ograniczenie cukru i alkoholu,
• regularne wypróżnienia.

Nie chodzi o restrykcje ani zakazy, ale o świadome ograniczanie czynników, które mogą nasilać insulinooporność, stan zapalny i zaburzenia androgenowe.

Warto ograniczyć:

• duże ilości cukru,
• słodycze jedzone samodzielnie między posiłkami,
• białe pieczywo i produkty z oczyszczonej mąki jako podstawę diety,
• słodzone napoje,
• nadmiar alkoholu,
• produkty wysoko przetworzone,
• częste podjadanie bez realnego głodu,
• diety bardzo niskokaloryczne stosowane długoterminowo.

U części kobiet pomocne może być także ograniczenie nabiału krowiego, szczególnie mleka i produktów wysokobiałkowych opartych na serwatce, jeśli obserwują one nasilenie trądziku, objawów jelitowych lub objawów androgenowych. Nie jest to jednak zasada obowiązująca każdą kobietę z PCOS.

Nie każda kobieta z PCOS potrzebuje redukcji masy ciała. PCOS występuje również u kobiet szczupłych. Jeśli jednak występuje nadmierna masa ciała i insulinooporność, nawet umiarkowana redukcja masy ciała może wspierać poprawę owulacji, cyklu miesiączkowego i parametrów metabolicznych.

Ważne jest jednak, aby odchudzanie nie było agresywne. Zbyt duży deficyt kaloryczny może nasilać stres fizjologiczny, pogarszać pracę tarczycy, obniżać progesteron i zaburzać owulację.

W PCOS celem powinno być przede wszystkim zdrowe środowisko metaboliczne, a nie wyłącznie niższa masa ciała.

• komponuj pełnowartościowe posiłki z białkiem, tłuszczem, węglowodanami złożonymi i warzywami,
• dbaj o stabilny poziom glukozy i insuliny,
• nie eliminuj tłuszczu,
• wybieraj węglowodany dobrej jakości,
• włączaj produkty przeciwzapalne,
• dbaj o źródła żelaza, cynku, magnezu, witamin z grupy B i omega-3,
• unikaj długotrwałych restrykcji kalorycznych,
• obserwuj reakcję skóry, cyklu i samopoczucia na konkretne produkty.

Dieta w PCOS jest jednym z najważniejszych elementów wspierania zdrowia hormonalnego kobiet. To ona wpływa na insulinę, androgeny, stan zapalny, owulację, progesteron i regularność miesiączek.

Nie chodzi o idealną dietę, eliminowanie wszystkiego ani ciągłe restrykcje. Chodzi o codzienne budowanie stabilnego, odżywczego środowiska, w którym organizm może odzyskać równowagę.

Właśnie dlatego prawidłowe odżywianie jest jedną z najważniejszych cegiełek w pracy nad PCOS. Bez niej trudno oczekiwać trwałej poprawy objawów.

Bibliografia

1. Teede HJ, Tay CT, Laven JJE, et al. Recommendations from the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2023;108(10):2447-2469.
2. Lim SS, Hutchison SK, Van Ryswyk E, et al. Lifestyle changes in women with polycystic ovary syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3):CD007506.
3. Moran LJ, Ko H, Misso M, et al. Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines. J Acad Nutr Diet. 2013;113(4):520-545.
4. Marsh KA, Steinbeck KS, Atkinson FS, et al. Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome. Am J Clin Nutr. 2010;92(1):83-92.
5. Kazemi M, Hadi A, Pierson RA, et al. Effects of dietary glycemic index and glycemic load on cardiometabolic and reproductive profiles in women with PCOS. Adv Nutr. 2021;12(1):161-178.
6. Shang Y, Zhou H, He R, Lu W. Dietary modification for reproductive health in women with polycystic ovary syndrome. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:735954.
7. Diamanti-Kandarakis E, Dunaif A. Insulin resistance and the polycystic ovary syndrome revisited: an update on mechanisms and implications. Endocr Rev. 2012;33(6):981-1030.
8. Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018;218(4):379-389.
9. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374.