Suplementy dla kobiet - kiedy przyjmować (rano czy wieczorem)

Woda czy tłuszcz - to decyduje o porze

Zacznijmy od zasady, która porządkuje cały temat. Składniki dzielimy na dwie grupy, a to, w której się znajdują, w dużej mierze określa, kiedy i jak je przyjmować.

• Rozpuszczalne w wodzie - witaminy z grupy B i witamina C. Nie potrzebują tłuszczu, dobrze znosi je nawet lżejszy żołądek, a ich nadmiar organizm wydala. Zwykle najlepiej sprawdzają się rano.
• Rozpuszczalne w tłuszczu - witamina D3, witamina E oraz kwasy omega-3 (EPA i DHA). Żeby dobrze się wchłonęły, potrzebują posiłku zawierającego tłuszcz. Pora dnia ma tu mniejsze znaczenie niż sam posiłek.

Ta prosta mapa wystarczy, żeby ustawić większość suplementów. Poniżej rozpisuję każdy składnik osobno, a na końcu znajdziesz gotową ściągę i prosty plan dnia.

Magnez - o dowolnej porze, najlepiej z posiłkiem

Krótka odpowiedź: magnez możesz brać rano lub wieczorem. Badania nie wskazują, by konkretna godzina istotnie zmieniała jego działanie - ważniejsza jest regularność i przyjmowanie go codziennie o podobnym czasie [1].

Kilka praktycznych wskazówek:

• Bierz magnez z posiłkiem. Zmniejsza to ryzyko dyskomfortu ze strony żołądka i wspiera przyswajanie.
• Jeśli dawka jest wyższa, możesz podzielić ją na dwie części w ciągu dnia.
• Forma ma znaczenie dla tolerancji. Diglicynian magnezu (magnez związany z glicyną) jest łagodny dla układu pokarmowego i dobrze przyswajalny [1].

Niektóre kobiety wolą magnez wieczorem, bo kojarzą go z wyciszeniem na koniec dnia. To kwestia wygody, nie reguła. Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, dlatego dobrze wpasowuje się zarówno w poranną rutynę, jak i w wieczorny rytuał - wybierz porę, której realnie się utrzymasz.

Witaminy z grupy B - rano, z śniadaniem

Krótka odpowiedź: witaminy B przyjmuj rano, najlepiej do śniadania. Są rozpuszczalne w wodzie i uczestniczą w metabolizmie energetycznym, dlatego wygodnie zacząć z nimi dzień.

Warto wiedzieć:

• Formy aktywne wchłaniają się bez dodatkowego etapu przemiany w organizmie. Przykłady to B6 jako P-5-P (pirydoksalo-5-fosforan), folian zamiast zwykłego kwasu foliowego oraz B12 jako metylokobalamina.
• Witaminy z grupy B (m.in. B2, B6, B12 i folian) przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia - to jedno z oświadczeń zdrowotnych dopuszczonych przez EFSA [2].
• Witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej, a folian - do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. To szczególnie istotne, jeśli planujesz ciążę.

Jeśli po witaminach B odczuwasz wieczorem większą czujność, tym bardziej zostaw je na początek dnia.

Witamina D3 - z najtłustszym posiłkiem dnia

Krótka odpowiedź: witaminę D3 bierz z posiłkiem, który zawiera tłuszcz. W badaniu obecność tłuszczu w posiłku zwiększała szczytowe stężenie witaminy D3 we krwi o około 32 procent w porównaniu z posiłkiem bez tłuszczu [3].

• Pora dnia jest drugorzędna. Wybierz posiłek, przy którym łatwo Ci pamiętać, i taki, który ma trochę tłuszczu (np. jajka, awokado, oliwę, rybę).
• Rodzaj tłuszczu nie robi dużej różnicy dla wchłaniania [3].
• Witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Dla wielu kobiet najprostsze jest połączenie D3 ze śniadaniem zawierającym tłuszcz - wtedy łączysz ją w jednym momencie z witaminami B. Jeśli chcesz zrozumieć, dlaczego poziom witaminy D bywa u kobiet niski i jak o niego zadbać, zajrzyj do osobnego artykułu o witaminie D u kobiet.

Produkty Osana do tego tematu

Składy opracowane przez dietetyka klinicznego. Przesuń, aby zobaczyć więcej.

Osana Support

Codzienna baza: magnez, aktywne witaminy B, D3

139,99 zł

Zobacz produkt ->

Osana Relief

NAC, kurkumina z piperyną, cynk, witamina E

159,99 zł

Zobacz produkt ->

Osana Nourish Omega-3

Omega-3: EPA + DHA z witaminą E

99,99 zł

Zobacz produkt ->

Osana Hormonal Essentials

Zestaw Nourish + Support - taniej niż osobno

199,99 zł

Zobacz produkt ->

Osana Holistic Balance Trio

Support + Relief + Nourish - bestseller

309,99 zł

Zobacz produkt ->

Omega-3 (EPA i DHA) - do posiłku, nie na czczo

Krótka odpowiedź: omega-3 przyjmuj do posiłku zawierającego tłuszcz, a nie na pusty żołądek. Tłuszcz pobudza wydzielanie żółci i enzymów, które rozbijają kwasy omega-3 na formy łatwe do wchłonięcia. W badaniach posiłek wysokotłuszczowy zwiększał przyswajanie EPA i DHA nawet kilkukrotnie w porównaniu z posiłkiem o niskiej zawartości tłuszczu [4][5].

• Pora dnia jest dowolna - liczy się posiłek. Obiad lub kolacja z odrobiną tłuszczu sprawdza się bardzo dobrze.
• Jeśli miewasz "rybny posmak", pomaga przyjmowanie omega-3 w trakcie posiłku, a nie tuż przed nim lub zaraz po.
• Kwasy EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a DHA dodatkowo wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i utrzymanie prawidłowego widzenia (przy dziennym spożyciu 250 mg DHA).

Wróćmy więc do pytania z tytułu. Magnez - o wygodnej, stałej porze, z posiłkiem. Omega-3 - do posiłku z tłuszczem, niezależnie od godziny. To dwa różne składniki i dwie różne logiki: dla magnezu liczy się regularność, dla omega-3 towarzystwo tłuszczu.

Interakcje - co warto rozdzielić w czasie

Niektóre składniki konkurują o wchłanianie. Jeśli łączysz więcej preparatów, kilka par lepiej rozsunąć w czasie, żeby jeden nie ograniczał drugiego.

Wapń i żelazo

Wapń to jeden z silniejszych czynników ograniczających wchłanianie żelaza - w niektórych warunkach nawet o około połowę [6]. Jeśli suplementujesz żelazo (Osana go nie zawiera), nie łącz go w jednej dawce z większą porcją wapnia ani z dużą porcją nabiału. Odstęp około dwóch godzin zwykle wystarcza.

Kawa, herbata a żelazo

Polifenole i taniny z kawy oraz herbaty wiążą żelazo w przewodzie pokarmowym i utrudniają jego wchłanianie - kawa nawet o około 39 procent, mocna herbata jeszcze bardziej [7]. Dlatego żelazo i poranną kawę warto rozdzielić o mniej więcej godzinę do dwóch.

Jest też dobra wiadomość dla tej pary: witamina C zwiększa wchłanianie żelaza [8]. Posiłek bogaty w witaminę C obok produktu z żelazem działa na Twoją korzyść - to jeden z powodów, dla których warto łączyć żelazo ze źródłami tej witaminy.

Ściąga - kiedy co przyjmować

Jak ułożyć prosty plan dnia

Zamiast zapamiętywać dziesiątki zasad, wystarczy podzielić dzień na dwa momenty.

Rano, do śniadania z odrobiną tłuszczu - Twoja codzienna baza. Osana Support Daily Essentials łączy w jednej porcji magnez w formie diglicynianu, witaminy z grupy B w formach aktywnych, witaminę D3 oraz witaminę C. To wygodne rozwiązanie: zamiast trzech osobnych preparatów o różnych porach masz jeden, który pasuje do porannego posiłku i pokrywa większość tego, o czym rozmawialiśmy wyżej.

Do głównego posiłku z tłuszczem - kwasy omega-3. Osana Nourish Omega-3 (EPA, DHA i witamina E) najlepiej przyjąć do obiadu lub kolacji, gdy na talerzu jest choć odrobina tłuszczu. Jeśli chcesz mieć bazę i omega-3 razem, wygodnym wyborem jest zestaw Hormonal Essentials, który łączy oba produkty.

Na koniec uczciwa uwaga: suplement diety nie zastąpi zbilansowanej diety, snu ani ruchu. Traktuj pory przyjmowania jako sposób na to, by to, co już bierzesz, działało sprawniej - a nie jako warunek, który musi być idealny. Najlepszy plan to taki, którego realnie się trzymasz na co dzień.

Chcesz przejść od wiedzy do praktyki? Zobacz dopasowane produkty Osana albo zacznij od codziennej bazy.

Bibliografia

1. Schwalfenberg G.K., Genuis S.J., znaczenie magnezu i formy jego suplementacji, Scientifica, 2017.
2. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), rejestr dozwolonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (Rozporządzenie Komisji UE nr 432/2012).
3. Dawson-Hughes B. i wsp., wpływ obecności tłuszczu w posiłku na wchłanianie witaminy D3, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015.
4. Lawson L.D., Hughes B.G., wchłanianie EPA i DHA z oleju rybiego przyjmowanego z posiłkiem wysokotłuszczowym, Biochemical and Biophysical Research Communications, 1988.
5. Schuchardt J.P., Hahn A., przegląd czynników wpływających na biodostępność kwasów omega-3 EPA i DHA, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2013.
6. Hallberg L. i wsp., wpływ wapnia na wchłanianie żelaza niehemowego i hemowego u ludzi, The American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
7. Morck T.A., Lynch S.R., Cook J.D., hamujący wpływ kawy na wchłanianie żelaza z pożywienia, The American Journal of Clinical Nutrition, 1983.
8. Cook J.D., Reddy M.B., wpływ witaminy C na wchłanianie żelaza niehemowego z diety, The American Journal of Clinical Nutrition, 2001.

Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Osana to suplement diety - nie jest przeznaczona do leczenia ani zapobiegania chorobom. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.