Produkty typu „fit", jogurty 0%, Skyry, odtłuszczony twaróg czy proteinowe batoniki są dziś przedstawiane jako synonim zdrowego stylu życia. W mediach społecznościowych trudno nie natknąć się na przepisy bazujące na chudym nabiale i wysokobiałkowych produktach mlecznych.

Problem polega jednak na tym, że to, co sprawdza się w dietach redukcyjnych lub sportowych, nie zawsze będzie korzystne dla zdrowia hormonalnego kobiet.

Coraz więcej badań wskazuje, że nadmierne spożycie chudego nabiału może negatywnie wpływać na owulację, gospodarkę hormonalną, trądzik hormonalny czy PCOS. Nie oznacza to, że nabiał trzeba eliminować całkowicie, ale warto wiedzieć, jaki rodzaj nabiału wybierać i dlaczego tłuszcz jest tak ważny dla kobiecych hormonów.

Hormony płciowe, w tym estrogeny i progesteron, powstają z cholesterolu. Zbyt niska podaż tłuszczu w diecie może negatywnie wpływać na:

• owulację,
• produkcję progesteronu,
• regularność cyklu miesiączkowego,
• płodność,
• pracę układu nerwowego,
• wchłanianie witamin A, D, E i K.

W praktyce bardzo często obserwuje się model żywienia oparty na:

• jogurtach 0%,
• Skyrze kilka razy dziennie,
• odtłuszczonym twarogu,
• proteinowych deserach,
• chudym mięsie bez dodatku tłuszczu.

Taka dieta może dostarczać dużo białka, ale jednocześnie być uboga w składniki kluczowe dla równowagi hormonalnej kobiet.

Badania epidemiologiczne sugerują, że rodzaj spożywanego nabiału może mieć znaczenie dla płodności i owulacji. Dieta a hormony to temat znacznie szerszy niż wybór między produktami light a pełnotłustymi, ale w przypadku nabiału ten jeden wybór może mieć realny wpływ.

W jednym z najbardziej znanych badań obserwacyjnych wykazano, że większe spożycie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu wiązało się ze wzrostem ryzyka niepłodności owulacyjnej, natomiast produkty pełnotłuste wykazywały działanie ochronne.

Zaobserwowano między innymi, że:

• spożywanie głównie chudego nabiału mogło zwiększać ryzyko zaburzeń owulacji,
• pełnotłusty nabiał wiązał się z niższym ryzykiem problemów z owulacją,
• nadmiar produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu może wpływać na gospodarkę insulinową i androgenową.

Jednym z najczęściej omawianych mechanizmów wpływu nabiału na hormony jest jego oddziaływanie na insulinę oraz IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Związek między insuliną a androgenami jest dobrze opisany w badaniach – a nabiał może ten mechanizm nasilać.

Nadmiar IGF-1 może:

• stymulować produkcję androgenów,
• nasilać trądzik hormonalny,
• pogarszać objawy PCOS,
• zwiększać łojotok,
• sprzyjać wypadaniu włosów.

Najsilniejsze działanie insulinotropowe obserwuje się często właśnie przy:

• odżywkach serwatkowych,
• produktach wysokobiałkowych,
• chudym nabiale,
• mleku krowim.

To dlatego część kobiet z PCOS lub trądzikiem hormonalnym zauważa poprawę po ograniczeniu nabiału, szczególnie produktów odtłuszczonych.

Mleko naturalnie zawiera hormony steroidowe, ponieważ pochodzi od ciężarnych lub karmiących zwierząt. Badania sugerują, że produkty mleczne mogą stanowić istotne źródło estrogenów w diecie człowieka.

Nie oznacza to automatycznie, że nabiał jest „szkodliwy", jednak u kobiet z zaburzeniami równowagi estrogenowo-progesteronowej nadmierne spożycie mleka i chudego nabiału może dodatkowo obciążać gospodarkę hormonalną. Dotyczy to szczególnie kobiet z:

• dominacją estrogenową,
• tkliwością piersi,
• PMS-em,
• endometriozą,
• mięśniakami,
• PCOS.

Nie każda kobieta musi całkowicie rezygnować z produktów mlecznych. Kluczowe znaczenie ma:

• ilość nabiału,
• jego jakość,
• indywidualna tolerancja organizmu,
• stan jelit i mikrobiomu.

U wielu kobiet lepiej sprawdza się:

• nabiał pełnotłusty lub półtłusty,
• nabiał fermentowany,
• produkty kozie i owcze,
• ograniczenie mleka krowiego.

Produkty kozie i owcze zawierają inny typ kazeiny niż klasyczne mleko krowie A1. Dzięki temu mogą być:

• łatwiejsze do strawienia,
• mniej prozapalne,
• lepiej tolerowane jelitowo.

W praktyce wiele kobiet obserwuje poprawę po zamianie części nabiału na:

• sery kozie,
• sery owcze,
• fetę,
• jogurty kozie.

U części kobiet nadmierna ilość nabiału może wpływać na:

• wzdęcia,
• refluks,
• dyskomfort jelitowy,
• zaostrzenie stanów zapalnych,
• pogorszenie trądziku.

Dotyczy to szczególnie kobiet z:

• PCOS,
• endometriozą,
• problemami jelitowymi,
• insulinoopornością,
• przerostem Candida.

Jeśli chcesz wspierać równowagę hormonalną, warto pamiętać o kilku zasadach:

• nie opieraj całej diety na nabiale,
• ogranicz produkty 0%,
• wybieraj nabiał fermentowany,
• zadbaj o odpowiednią ilość tłuszczu w diecie,
• nie traktuj Skyra jako podstawy każdego posiłku,
• obserwuj reakcję skóry, cyklu i jelit.

Lepszym wyborem dla zdrowia hormonalnego kobiet mogą być:

• jogurt naturalny,
• jogurt grecki,
• kefir,
• twaróg półtłusty lub tłusty,
• sery kozie i owcze,
• feta.

Warto natomiast ograniczyć:

• mleko krowie,
• nabiał 0%,
• słodzone deserki mleczne,
• nadmiar odżywek serwatkowych.

Nabiał nie jest produktem jednoznacznie „dobrym" lub „złym". Kluczowe znaczenie ma jego rodzaj, ilość oraz indywidualna reakcja organizmu.

W kontekście zdrowia hormonalnego kobiet szczególnie ważne jest, aby:

• unikać nadmiaru produktów 0%,
• nie eliminować tłuszczu z diety,
• dbać o stabilność hormonalną i metaboliczną,
• obserwować wpływ diety na cykl, skórę i samopoczucie.

Świadome podejście do żywienia może realnie wspierać owulację, progesteron, regularne miesiączki oraz równowagę hormonalną kobiet.

Bibliografia

1. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. Hum Reprod. 2007;22(5):1340-1347.
2. Greenlee H, et al. Dairy food intake, insulin-like growth factor-1, and ovarian function in women. Fertil Steril. 2018;110(3):563-571.
3. Afeiche MC, et al. Dairy intake in relation to in vitro fertilization outcomes among women from a fertility clinic. Hum Reprod. 2016;31(3):563-571.
4. Melnik BC. Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic diseases of Western societies. J Dtsch Dermatol Ges. 2009;7(4):364-370.
5. Turner KM, et al. Dairy consumption and insulin resistance: systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2022;14(6):1254.
6. Ganmaa D, Sato A. The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian and corpus uteri cancers. Med Hypotheses. 2005;65(6):1028-1037.
7. Rogers IS, et al. Intake of dairy products and serum insulin-like growth factor-I levels in middle-aged and elderly men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006;15(4):662-665.
8. Thorning TK, et al. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527.
9. Parodi PW. Dairy product consumption and the risk of breast cancer. J Am Coll Nutr. 2005;24(6 Suppl):556S-568S.
10. Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk? J Food Sci Technol. 2018;55(1):10-20.