Spadek energii w drugiej fazie cyklu - dlaczego i co pomaga

Spadek energii w drugiej fazie cyklu, czyli w tygodniu albo dwóch przed miesiączką, nie bierze się z „gorszego nastawienia". Po owulacji rośnie progesteron, podnosi się temperatura ciała, a spoczynkowa przemiana materii zwiększa się średnio o kilka procent. Organizm pracuje na wyższych obrotach, w tym samym czasie sen bywa bardziej pofragmentowany, a w tkankach zatrzymuje się więcej wody. Efekt jest prosty: ten sam grafik, ta sama liczba godzin, a Ty masz wrażenie, że ktoś podmienił Ci baterię na słabszą.

Najpierw to, co widzisz, a dopiero potem hormony

Zwykle nie zaczyna się od myśli „mam pewnie drugą fazę cyklu". Zaczyna się od drobiazgów.

• Spodnie, które w zeszłym tygodniu były luźne, dziś zapinają się z wysiłkiem.
• Obrączka schodzi z palca trudniej niż zwykle, a rano twarz wygląda na bardziej „napuchniętą".
• Nogi są ciężkie już po południu, mimo że nic szczególnego się nie wydarzyło.
• Cera jest mniej równa, bardziej matowa, pojawiają się pojedyncze niedoskonałości.
• Kawa o czternastej przestaje działać, a o dwudziestej nie możesz się skupić na serialu.

Dopiero gdy nałożysz to na kalendarz, wychodzi wzór: te same odczucia wracają mniej więcej w tych samych dniach cyklu. To nie przypadek i nie kwestia charakteru. To fizjologia, którą da się rozpisać.

Co dokładnie dzieje się po owulacji

Druga faza cyklu, nazywana fazą lutealną, trwa u większości kobiet od 11 do 16 dni. Rządzi w niej progesteron, produkowany przez ciałko żółte, a estrogen ma wtedy drugi, niższy szczyt. Ten układ hormonalny robi kilka rzeczy naraz.

Podnosi temperaturę ciała. W badaniach z pomiarem metabolizmu podczas snu średnia temperatura głęboka rośnie w fazie lutealnej o około 0,27 stopnia Celsjusza, a wydatek energetyczny o niecałe 7 procent. Metaanalizy spoczynkowej przemiany materii pokazują mniejszy, ale spójny efekt: podwyższenie rzędu 30-120 kcal na dobę.

Zmienia jakość snu. Wzrost progesteronu od okresu okołoowulacyjnego do środkowej fazy lutealnej wiąże się z częstszymi wybudzeniami i bardziej pofragmentowanym snem. Subiektywnie sen jest gorszy nawet wtedy, gdy badanie polisomnograficzne nie pokazuje dramatu. Ciekawe, że wystarczy kilka nocy z płytszym snem, żeby dzień wydawał się dwa razy dłuższy. Więcej o tym piszemy w tekście dlaczego gorzej śpisz przed okresem.

Sprzyja zatrzymywaniu wody. Zmiana proporcji hormonów wpływa na gospodarkę sodowo-wodną. Stąd ciasne spodnie, opuchnięte palce i wrażenie ciężkości, które opisujemy szerzej przy opuchnięciu i zatrzymywaniu wody w cyklu.

Zwiększa apetyt, zwłaszcza na węglowodany. Przeglądy systematyczne dotyczące spożycia energii w cyklu pokazują wyższe średnie spożycie w fazie lutealnej, choć część nowszych badań z precyzyjniejszym pomiarem tego nie potwierdza. Praktyka jest mniej dyskusyjna: wiele kobiet czuje wtedy silniejszą ochotę na słodkie przed miesiączką.

Podsumowując: wyższe zapotrzebowanie na energię plus gorsza regeneracja plus wahania poziomu glukozy po słodkich przekąskach. Trzy rzeczy naraz, każda z nich sama w sobie do zniesienia, a razem dają dokładnie to uczucie „nie mam siły".

Które dni są najtrudniejsze

Nie cała druga faza wygląda tak samo. Warto rozróżnić jej początek i koniec, bo strategie są inne.

Warto zauważyć, że badania nad progesteronem w fazie lutealnej sugerują coś nieoczywistego. U kobiet, które zgłaszały mniejsze zmęczenie i mniejszą drażliwość, poziom progesteronu był średnio wyższy, a nie niższy. To odwrotność potocznego przekonania, że „to wina progesteronu". Bardziej prawdopodobne, że problemem jest tempo i gwałtowność spadku hormonów pod koniec cyklu, a nie sam ich wysoki poziom.

Żelazo, czyli najczęściej pomijany trop

Jeśli zmęczenie nie mija po miesiączce, tylko ciągnie się przez cały miesiąc i nasila w drugiej fazie, warto sprawdzić gospodarkę żelaza. Przeciętna utrata krwi w jednym cyklu to około 35 ml, czyli mniej więcej 16 mg żelaza. Przy obfitszych miesiączkach ta pula rośnie znacząco, a szacuje się, że nawet co trzecia kobieta w wieku rozrodczym doświadcza obfitych krwawień.

W badaniu opublikowanym w „BMJ" kobiety z prawidłową morfologią, ale z niewyjaśnionym zmęczeniem i niską ferrytyną, odczuły poprawę po czterech tygodniach suplementacji żelazem w porównaniu z placebo. Późniejsze metaanalizy potwierdzają, że niski poziom ferrytyny przy prawidłowej morfologii bywa realną przyczyną zmęczenia, choć efekt zależy od wyjściowego zapasu żelaza. Wniosek praktyczny: sama morfologia to za mało, warto poprosić też o ferrytynę.

Zgodnie ze stanowiskiem EFSA żelazo bierze udział w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie, w tworzeniu czerwonych krwinek i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina C zwiększa jego przyswajanie, więc źródła roślinne warto łączyć z papryką, natką czy owocami cytrusowymi.

Co realnie pomaga w tych dniach

Nie chodzi o to, żeby „przetrwać". Chodzi o to, żeby zaplanować tydzień pod swoją fizjologię, zamiast walczyć z nią kawą.

Jedz częściej i z białkiem. Wyższe zapotrzebowanie energetyczne plus większy apetyt to przepis na skoki glukozy, jeśli sięgasz po samo pieczywo albo baton. Białko i tłuszcz w każdym posiłku spłaszczają te wahania. Rozpisaliśmy to w tekście o diecie w drugiej fazie cyklu.

Nie planuj rekordów na te dni. Wyższa temperatura ciała i gorsza regeneracja to kiepski moment na najcięższy trening w miesiącu. Spacer, rower w spokojnym tempie albo mobilność zwykle dają wtedy więcej energii, niż zabierają.

Pilnuj godziny zasypiania i temperatury w sypialni. Skoro ciało jest cieplejsze, chłodniejszy pokój ma większe znaczenie niż zwykle. Kofeina po piętnastej to w tych dniach realny koszt.

Ogranicz sól w produktach przetworzonych i pij normalnie. Paradoksalnie ograniczanie wody nie zmniejsza opuchnięcia, tylko je utrwala.

Zadbaj o elektrolity, jeśli dochodzą skurcze. Nocne skurcze łydek potrafią rozbić sen skuteczniej niż wszystko inne. Piszemy o tym przy skurczach mięśni a magnezie i elektrolitach.

Jak rozpisać sobie miesiąc pod energię

Najprostsza zmiana, jaką możesz wprowadzić, nie dotyczy suplementów ani diety. Dotyczy kalendarza. Zamiast planować każdy tydzień tak samo i dziwić się, że co czwarty wychodzi gorzej, ułóż miesiąc pod to, co Twój organizm i tak zrobi.

W pierwszej połowie cyklu, po miesiączce, energia zwykle rośnie. To dobry moment na trudne rozmowy, prezentacje, mocniejsze treningi i rzeczy, które wymagają odwagi. W drugiej połowie warto przesunąć na pierwszy plan zadania powtarzalne, porządkowe, takie, które da się zrobić bez fajerwerków. Nie dlatego, że „nie dajesz rady", tylko dlatego, że koszt energetyczny tych samych czynności jest wtedy po prostu wyższy.

Praktycznie wygląda to tak:

• Przez dwa lub trzy cykle zapisuj w kalendarzu jedną liczbę dziennie: poziom energii od 1 do 5. Nic więcej.
• Zaznacz pierwszy dzień miesiączki, żeby mieć punkt odniesienia.
• Po dwóch miesiącach zobaczysz swój wzór, a on bywa zaskakująco powtarzalny.
• Dopiero wtedy zacznij przesuwać zadania. Wzór ustala kolejność, nie odwrotnie.

Ta jedna liczba dziennie robi więcej niż kolejna aplikacja z dziesięcioma wykresami. Kiedy widzisz, że spadek wraca w dniach 22-26, przestajesz go odbierać jako osobistą porażkę i zaczynasz traktować jak informację. Piszemy o tym szerzej w tekście o fazach cyklu miesiączkowego a hormonach.

Składniki, przy których stoją konkretne dane

Suplement nie zastąpi snu ani sensownych posiłków. Może natomiast domknąć luki, których dieta nie pokrywa. Poniżej wyłącznie te zależności, które mają potwierdzenie w oświadczeniach zdrowotnych EFSA.

• Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni oraz utrzymanie równowagi elektrolitowej. W badaniach nad napięciem przed miesiączką magnez łączony z witaminą B6 dawał lepszy efekt niż każdy ze składników osobno, choć różnice były umiarkowane. Jeśli zastanawiasz się nad formą, mamy osobny poradnik: jaki magnez dla kobiet wybrać.
• Witamina B6 pomaga w regulacji aktywności hormonalnej i bierze udział w prawidłowym metabolizmie energetycznym. To dwa punkty, które w drugiej fazie cyklu spotykają się dokładnie tam, gdzie trzeba.
• Żelazo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do prawidłowego transportu tlenu w organizmie. Uzupełniać warto świadomie, po sprawdzeniu ferrytyny, a nie „na wszelki wypadek".
• Witamina C przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, zwiększa przyswajanie żelaza i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. W polskich warunkach od jesieni do wiosny to składnik, o którym po prostu trzeba pamiętać.

Jeśli szukasz prostej codziennej bazy zamiast pięciu osobnych słoiczków, zajrzyj do kolekcji do codziennego stosowania. A gdy zmęczenie chodzi w parze z jednym konkretnym odczuciem, na przykład opuchnięciem albo skurczami, sprawdź ukierunkowane wsparcie. Osana stawia na czysty skład bez zbędnych wypełniaczy, szklane opakowania i produkcję w Polsce w standardach ISO, HACCP i GMP.

Kiedy to już nie jest „normalne zmęczenie"

Cykliczny spadek energii, który mija po miesiączce, mieści się w fizjologii. Warto jednak porozmawiać z lekarzem, jeśli:

• zmęczenie utrzymuje się przez cały cykl i nie ustępuje po odpoczynku,
• miesiączki są bardzo obfite lub trwają dłużej niż siedem dni,
• pojawiają się zawroty głowy, duszność przy niewielkim wysiłku lub kołatanie serca,
• cykl stał się nieregularny bez wyraźnej przyczyny,
• spadek energii wyraźnie utrudnia Ci funkcjonowanie w pracy i w domu.

Podstawowy zestaw badań, od którego zwykle się zaczyna, to morfologia z ferrytyną, TSH i witamina D. To tanie badania, które potrafią wyjaśnić bardzo dużo, a wynik na kartce rozmawia się dużo łatwiej niż z samym poczuciem „jestem ciągle zmęczona".

Najważniejsze w trzech zdaniach

Drugą fazę cyklu Twój organizm przechodzi na podwyższonych obrotach: cieplej, drożej energetycznie, z gorszym snem i większym apetytem. Zamiast doładowywać się kofeiną, warto na te dni zaplanować lżejszy grafik, więcej białka i realny sen, a niedobory sprawdzić badaniem, nie zgadywaniem. Gdy zrozumiesz, w którym miejscu cyklu jesteś, przestajesz mieć pretensje do siebie i zaczynasz planować pod siebie. Jeśli chcesz połączyć to z resztą tego, co czujesz w tych dniach, zajrzyj też do zestawów.

Bibliografia

1. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis - PubMed (PLoS ONE, 2020)
2. Resting metabolic rate fluctuations across the menstrual cycle: a systematic review - PubMed Central (PMC)
3. Changes in sleeping energy metabolism and thermoregulation during menstrual cycle - PubMed Central (PMC)
4. The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis - Nutrition Reviews / PubMed Central (PMC)
5. Menstrual disturbances and its association with sleep disturbances: a systematic review - PubMed Central (PMC)
6. Sleep quality and the sleep electroencephalogram in women with severe premenstrual syndrome - PubMed (Sleep, 2007)
7. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial - PubMed (BMJ, 2003)
8. Iron deficiency without anaemia is a potential cause of fatigue: meta-analyses of randomised controlled trials and cross-sectional studies - British Journal of Nutrition (Cambridge Core)
9. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study - PubMed (Journal of Women's Health & Gender-Based Medicine, 2000)
10. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium, including reduction of tiredness and fatigue (ID 244) - EFSA Journal (2010)
11. The prevalence and impacts of heavy menstrual bleeding on anemia, fatigue and quality of life in women of reproductive age - PubMed Central (PMC)

Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Osana to suplement diety - nie jest przeznaczona do leczenia ani zapobiegania chorobom. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.