Dieta na bolesne miesiączki

Czy wiedziałaś o tym, że dzięki diecie możesz znacząco złagodzić ból miesiączkowy? Wiele z nas wciąż nie wie jak kluczowe znaczenie ma to co jemy również w kwestii zdrowia hormonalnego.

Więcej o równowadze hormonalnej i przyczynach bolesnych miesiączek dowiesz się z tego artykułu.

Przede wszystkim, jeśli chcesz podjąć skuteczną walkę z bolesnymi miesiączkami, to trzeba przyjrzeć się podstawom. Dieta jest w tym przypadku kluczowa, ponieważ konkretne składniki w diecie, jak i ogólnie odpowiednia kompozycja tego co jesz, może modyfikować wydzielanie czynników prozapalnych, np. prostaglandyn, a te mają związek z bolesnym miesiączkowaniem. 

Prozapalna dieta lub dieta pełna niedoborów, zdecydowanie będą zaburzać równowagę hormonalną w Waszym organizmie. Dieta bazująca na produktach wysokoprzetworzonych, dieta w tzw. „typie zachodnim” – szybka, przekąskowa, pełna przetworzonych tłuszczów i cukru to również coś, czego warto się wystrzegać.

Białko a bolesne miesiączki

O ile w diecie mężczyzn ilość spożywanego białka zazwyczaj jest prawidłowa, tak w kobiecej diecie często występują jego niedobory i jemy go za mało. Białko z kolei to podstawowy czynnik budulcowy dla enzymów, hormonów i naszych wewnętrznych białek ustrojowych. Bez odpowiednich jego ilości ciężko mówić o równowadze hormonalnej.

Do dobrych źródeł białka należy mięso, ryby, jaja, nabiał, suche nasiona roślin strączkowych (oraz makarony ze strączków), komosa ryżowa, w mniejszym stopniu również orzechy, pestki i warzywa kapustne. Białko w posiłkach jest ważne również dla odpowiedniej sytości po posiłkowej.

Tłuszcze a bolesne miesiączki

Prawidłowa ilość i jakość tłuszczu mają kluczowe znaczenie! Niestety trend na produkty beztłuszczowe, jak najchudsze, czy produkty „fit”, nie sprzyja równowadze hormonalnej. Z drugiej strony, produkty bardzo tłuste i pełne tłuszczów przetworzonych (np. fast foody, słodycze, tłuste czerwone mięso, np. boczek) jedzone w nadmiarze, to również nic dobrego.

W diecie łagodzącej bolesne miesiączki warto stawiać na zdrowe tłuszcze, czyli np. oliwę z oliwek (na której możesz też smażyć), awokado i olej z awokado, olej z wiesiołka, olej lniany czy olej z czarnuszki. 

W diecie warto uwzględniać również orzechy nieprzetworzone (np. orzechy włoskie) czy pestki (np. pestki dyni) oraz źródła kwasów tłuszczowych omega-3, tj. tłuste ryby morskie. Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie istotne, ponieważ są one silnym czynnikiem przeciwzapalnym. Kwasy tłuszczowe omega - 3 znajdziesz również w Osanie Nourish, jako kluczowy element działania przeciwzapalnego. 

Zwróć uwagę również na rodzaj spożywanego nabiału. Nabiał 0% tłuszczu (np. Skyr, czy chude twarogi) nie sprzyjają równowadze hormonalnej i ich częste spożycie może wiązać się np. z brakiem owulacji i z trudnościami w zajściu w ciążę. Ogranicz do minimum źródła kwasów tłuszczowych trans, które działają prozapalnie. Znajdziesz je głównie w żywności wysoko przetworzonej, tj. słodycze, sosy i zupy „instant”, niskiej jakości restauracje czy frytki.

Węglowodany a bolesne miesiączki

W temacie równowagi hormonalnej i diety na bolesne miesiączki także jakość węglowodanów będzie miała kluczowe znaczenie. Wszystko dlatego, że do grupy węglowodanów można zaliczyć zarówno np. cukier jak i błonnik pokarmowy. Ten pierwszy, zdecydowanie należy ograniczać, ten drugi natomiast warto, aby pojawił się w Twojej diecie w dużej ilości (np. 25 – 40 g). Błonnik pokarmowy poprzez wpływ na jelita działa przeciwzapalnie i wspiera metabolizm hormonów (np. estrogenów). Poza tym poprawia glikemię i dba o sytość. 

Na co dzień zdecydowanie warto bazować na węglowodanach złożonych, czyli na takich produktach jak ciemne pieczywo (najlepiej na zakwasie), np. żytnie, orkiszowe; ciemne makarony lub makarony ze strączków; płatki owsiane górskie lub zwykłe; ryż brązowy, czerwony lub dziki; grube kasze, np. pęczak, gryczana, komosa ryżowa.

Zwróć również uwagę, czy w Twojej diecie nie ma za dużo pszenicy, która ze względu na zawartość specyficznych białek może być również czynnikiem zwiększającym stan zapalny i tym samym, może nasilać bolesność miesiączek. Przy bolesnych miesiączkach warto ograniczać pszenicę.

Warzywa i owoce a bolesne miesiączki

Warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety i występować w niej w największej ilości! Przede wszystkim dlatego, że są również źródłem błonnika pokarmowego, jak i również wielu fitozwiązków, np. przeciwutleniaczy (tj. polifenole, antocyjany). To właśnie przeciwutleniacze mają silne właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc w bolesnych miesiączkach.

Szczególnie bogate w przeciwutleniacze są owoce jagodowe (borówka, jagody, maliny, truskawki) oraz kapusta czerwona, buraki, bakłażan czy nawet pomidory. Łatwo zapamiętać — im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej!

Jeśli chcesz, aby dieta na bolesne miesiączki była skuteczna, to włącz do niej również warzywa krzyżowe, tj. brokuł, kapusta, brukselka, kalafior, kalarepa. Dzięki zawartości DIM, sulforafanu i indol-3-karbinolu, będą sprzyjały metabolizmowi wątrobowemu hormonów, a tym samym mogą przybliżyć Cię do osiągnięcia życia bez bolesnych miesiączek. Ten rodzaj warzyw, to również ważne źródło folianów, wapnia, magnezu, żelaza oraz roślinnego białka.

Kompozycja posiłków w bolesnych miesiączkach

Skoro już wiesz, co jeść a czego unikać, warto przejść do kompozycji jadanych posiłków. Skup się zatem na tym, żeby co najmniej 3 Twoje posiłki dziennie były pełnowartościowe i zawierały wszystko z powyższej listy (czyli zarówno źródło białka, tłuszczu, węglowodanów oraz warzywa lub owoce).

Pamiętaj, żeby nie podjadać między posiłkami! Podjadanie to bardzo negatywny nawyk, jeśli chodzi o równowagę hormonalną. Więc z punktu widzenia hormonów lepiej zjeść mniej większych posiłków niż jeść małe posiłki i podjadać między nimi.

Inne wskazówki co do diety w bolesnych miesiączkach

Przyprawy tj. oregano, kurkumina, imbir, rozmaryn, bazylia, cynamon cejloński, kardamon warto, żeby pojawiły się na co dzień w Twojej diecie. Przyprawy te mają bardzo pozytywny wpływ na łagodzenie stanu zapalnego.

Inną rzeczą, którą warto włączać do diety przy bolesnych miesiączkach to kakao (najlepiej niealkalizowane) lub czekolada gorzka (co najmniej 80% tłuszczu), a także zielona herbata.

Możesz również wypróbować chrupanie surowej marchewki w II fazie cyklu (ok. 14 dni przed okresem) lub poprzez cały cykl miesiączkowy. Surowa marchewka zawiera specyficzny błonnik pokarmowy, który może być wsparciem w prawidłowym wydalaniu już niepotrzebnych hormonów, np. estrogenów. Gromadzenie się estrogenów może nasilać miesiączki i sprzyjać problemom z równowagą hormonalną.

Podsumowanie

Dieta w leczeniu bolesnych miesiączek ma wielkie znaczenie. Jej wpływ na stan zapalny (zarówno korzystny jak i niekorzystny, w przypadku braku zaopiekowania się tym co jesz) jest solidnie potwierdzony w badaniach naukowych. Dlatego nie pozostaje nic innego, jak tylko ruszyć na zdrowe zakupy! Pamiętaj, że Twoja dieta, może wpływać na Twoje hormony i być ważnym czynnikiem w drodze do osiągnięcia równowagi hormonalnej. 

Wszelkie niedobory w diecie możesz także wesprzeć odpowiednią suplementacją. Zestaw Holistic Balance Trio został przygotowany z myślą o kobietach borykającymi się właśnie z bolesnymi miesiączkami. Zawiera wszystkie najważniejsze składniki (w tym składniki przeciwzapalne), których działanie potwierdzone jest w licznych badaniach naukowych.

Więcej o suplementacji i dlaczego to właśnie suplementy Osana mogą Ci pomóc, dowiesz się z tego artykułu.

Bibliografia:

1. Rahbar N, Asgharzadeh N, Ghorbani R. Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Apr;117(1):45-7. doi: 10.1016/j.ijgo.2011.11.019. Epub 2012 Jan 17. PMID: 22261128.

2. Rosenwaks Z, Seegar-Jones G. Menstrual pain: its origin and pathogenesis. J Reprod Med. 1980 Oct;25(4 Suppl):207-12. PMID: 7001019.

3. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner B, Willett WC. A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. Hum Reprod. 2007 May;22(5):1340-7. doi: 10.1093/humrep/dem019. Epub 2007 Feb 28. PMID: 17329264.

4. Panth N, Gavarkovs A, Tamez M, Mattei J. The Influence of Diet on Fertility and the Implications for Public Health Nutrition in the United States. Front Public Health. 2018 Jul 31;6:211. doi: 10.3389/fpubh.2018.00211. PMID: 30109221; PMCID: PMC6079277.

5. Geisslitz S, Weegels P, Shewry P, Zevallos V, Masci S, Sorrells M, Gregorini A, Colomba M, Jonkers D, Huang X, De Giorgio R, Caio GP, D'Amico S, Larré C, Brouns F. Wheat amylase/trypsin inhibitors (ATIs): occurrence, function and health aspects. Eur J Nutr. 2022 Sep;61(6):2873-2880. doi: 10.1007/s00394-022-02841-y. Epub 2022 Mar 2. PMID: 35235033; PMCID: PMC9363355.