Nawodnienie a wygląd skóry - ile wody naprawdę potrzebujesz

Jeśli szukasz jednej liczby: EFSA podaje, że wystarczające dzienne spożycie wody dla dorosłej kobiety to około 2 litry, przy czym jest to woda ze wszystkich źródeł - z napojów i z jedzenia. W praktyce oznacza to mniej więcej 1,5 litra wypijanych płynów dziennie. Nawodnienie realnie wpływa na to, jak wygląda skóra, ale działa jak fundament, a nie jak zabieg: badania pokazują wyraźną poprawę nawilżenia warstwy rogowej głównie u osób, które wcześniej piły zdecydowanie za mało. A jeśli mimo picia czujesz się opuchnięta, odpowiedzi szukaj raczej w fazie cyklu i w sodzie niż w samej liczbie szklanek.

Zacznij od tego, co widzisz, a nie od litrów

Zanim policzymy cokolwiek, warto nazwać sytuację, w której większość z Was w ogóle wpisuje w wyszukiwarkę „ile pić wody". To zwykle nie jest ciekawość akademicka, tylko konkretny poranek.

Rzeczy, które najczęściej uruchamiają to pytanie:

• twarz po przebudzeniu wygląda na napuchniętą, powieki są cięższe, owal mniej wyraźny
• obrączka schodzi z trudem, a palce wydają się grubsze niż tydzień temu
• spodnie ciasne w pasie, choć nic się nie zmieniło w jedzeniu
• cera szara, matowa, podkład „siada" inaczej niż zwykle
• skóra na łydkach i przedramionach ściąga po prysznicu, a usta są suche

I tu pojawia się pierwsze zaskoczenie: te sygnały bardzo często idą w parze. Można być jednocześnie opuchniętą i mieć przesuszoną skórę. To nie sprzeczność - to dwa różne piętra tej samej gospodarki wodnej. Woda zatrzymana w przestrzeni między komórkami nie trafia automatycznie do naskórka. Jeśli obrzęk jest Twoim głównym tematem, rozpisaliśmy jego mechanizm osobno w tekście o opuchnięciu i zatrzymywaniu wody w cyklu.

Ile wody naprawdę potrzebujesz? Konkretne liczby

Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności w opinii z 2010 roku ustalił wartości referencyjne dla wody. To nie są normy w rodzaju „musisz", tylko wartości wystarczające, oszacowane na podstawie obserwacji zdrowych populacji.

Dwie rzeczy, które łatwo przeoczyć. Po pierwsze, wartości dotyczą wody ogółem, a około 20-30 procent dziennej puli pochodzi z jedzenia. Po drugie, liczby odnoszą się do umiarkowanej temperatury otoczenia i umiarkowanej aktywności. Trening, upał, sauna, ogrzewane biuro zimą, długi lot - każde z tych ustawień przesuwa zapotrzebowanie w górę i żadna tabela tego za Ciebie nie policzy.

Ile wody jest w jedzeniu, a ile musisz wypić

Ta część znika z większości poradników, a odpowiada za jedną czwartą bilansu. Ogórek, pomidor, arbuz, jogurt czy zupa to realne setki mililitrów, których nie widzisz w butelce.

Dieta oparta na warzywach, owocach i daniach z sosem daje Ci kilkaset mililitrów w prezencie. Kanapki i przekąski nie dają prawie nic - całą pulę musisz wypić.

Jak sprawdzić, czy pijesz wystarczająco, bez aplikacji

Najprostsze wskaźniki są darmowe i macie je pod ręką każdego dnia:

• Pragnienie. U zdrowej dorosłej osoby to nadal sensowny regulator. Nie jest idealny przy intensywnym wysiłku i z wiekiem bywa słabszy, ale na co dzień działa.
• Kolor moczu. Jasnosłomkowy to zwykle dobry znak. Ciemny, intensywnie żółty przez większą część dnia sugeruje, że płynów jest za mało. Uwaga: witaminy z grupy B potrafią zabarwić mocz i zaburzyć ten odczyt.
• Częstotliwość. Kilka wizyt w toalecie w ciągu dnia, a nie dwie od rana do wieczora.
• Suchość ust i warg utrzymująca się mimo braku kataru i suchego powietrza.
• Spadek energii i koncentracji po południu, który mija po wypiciu dwóch szklanek wody.

Jeśli trzy z tych pięciu punktów są u Ciebie na czerwono, masz przestrzeń do poprawy zanim w ogóle pomyślisz o jakimkolwiek kosmetyku czy suplemencie.

Czy picie większej ilości wody poprawia wygląd skóry?

Tak, ale nie u każdej i nie w takim stopniu, jak obiecują nagłówki.

Przegląd systematyczny opublikowany w 2018 roku w „Skin Research and Technology" objął sześć badań nad wpływem spożycia płynów na nawilżenie skóry u zdrowych osób. Wniosek autorów jest ostrożny: dodatkowa woda w diecie może zwiększać nawilżenie warstwy rogowej, ale dowody są słabe pod względem liczby badań i jakości metodologicznej, a sam mechanizm biologiczny pozostaje niewyjaśniony.

Ciekawsze jest badanie z 2015 roku opublikowane w „Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology". Uczestniczki przez 30 dni piły dodatkowo 2 litry wody dziennie. Odnotowano istotne zmiany nawilżenia zarówno w warstwach powierzchownych, jak i głębszych oraz zmiany parametrów biomechanicznych skóry. Kluczowy szczegół: efekt był najsilniejszy u osób, które wcześniej piły mało.

Czyli: jeśli pijesz 3 litry i dolejesz czwarty, skóra tego nie zauważy. Jeśli pijesz 700 ml i dojdziesz do 1,5 litra - jest realna szansa, że zauważy. Nawodnienie to podłoga, nie sufit.

Dlaczego w drugiej fazie cyklu wyglądasz inaczej, choć pijesz tyle samo

Tu wchodzimy w miejsce, które w poradnikach o wodzie prawie nie istnieje, a które tłumaczy większość Waszych „przecież nic nie zmieniłam".

Gospodarka wodna kobiety nie jest stała przez miesiąc. Estrogeny i progesteron bezpośrednio wpływają na regulację płynów - przez działanie na ośrodkowy układ nerwowy oraz przez wpływ na angiotensynę II, wazopresynę i układ renina-angiotensyna-aldosteron. Progesteron konkuruje z aldosteronem o ten sam receptor w nerce, więc działa lekko odwadniająco, a organizm odpowiada na to kompensacyjnie: podnosi aktywność reninową i wydzielanie aldosteronu. Sód zostaje, a razem z nim woda.

Badania nad rozkładem płynów w cyklu pokazują dodatkowo, że przy wysokich stężeniach hormonów płyn przesuwa się w większym stopniu do przestrzeni zewnątrzkomórkowej. To dlatego w drugiej fazie cyklu masz jednocześnie: cięższe nogi wieczorem, mniej wyraźny owal twarzy rano i skórę, która wcale nie wygląda na lepiej nawodnioną.

Praktyczny wniosek jest prosty i bardzo uwalniający. Jeśli robisz sobie zdjęcia „przed i po" albo oceniasz cerę raz w tygodniu, porównuj ten sam moment cyklu. Ocenianie skóry w dwudziestym szóstym dniu i porównywanie jej ze zdjęciem z ósmego to ocenianie dwóch różnych ustawień organizmu. Jak to rozłożyć na kalendarz, pokazujemy w tekście o cerze a fazach cyklu, a jeśli w tych samych dniach dochodzi jeszcze brzuch, zajrzyj do wzdęć w drugiej fazie cyklu.

Woda to nie wszystko: sód, potas i elektrolity

Nawodnienie to nie tylko objętość, ale też skład. Ilość wody zatrzymanej w organizmie zależy przede wszystkim od gospodarki sodowej.

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje dorosłym spożycie poniżej 2 g sodu na dobę, czyli poniżej 5 g soli. Średnie spożycie na świecie jest ponad dwukrotnie wyższe. Realnie sól rzadko pochodzi z solniczki - siedzi w pieczywie, wędlinach, serach, sosach, daniach gotowych i przekąskach.

Co warto zrobić zamiast liczenia gramów:

• dołóż warzywa i owoce bogate w potas, bo to proporcja sodu do potasu ma znaczenie, nie sam sód
• sprawdzaj etykiety trzech produktów, które jesz najczęściej, a nie wszystkich naraz
• pilnuj ruchu, zwłaszcza w dni siedzące, bo praca mięśni łydek pomaga odprowadzać płyn z dolnych partii ciała
• pamiętaj o magnezie, który zgodnie z EFSA przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej, prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia

Więcej o samych elektrolitach i o tym, kiedy warto o nich pomyśleć, znajdziesz w tekście o skurczach mięśni a magnezie i elektrolitach.

Kawa, herbata, alkohol - co się liczy do bilansu?

Kawa liczy się do bilansu płynów i to jeden z najlepiej udokumentowanych mitów do odstrzelenia. W badaniu krzyżowym opublikowanym w „PLOS ONE" w 2014 roku umiarkowane spożycie kawy przez osoby przyzwyczajone do kofeiny nawadniało podobnie jak woda - nie było różnic w całkowitej wodzie ustrojowej ani w markerach nawodnienia we krwi.

Dawka ma jednak znaczenie. Badanie opublikowane w „Frontiers in Nutrition" pokazało, że kawa o wysokiej zawartości kofeiny, około 6 mg na kilogram masy ciała, zwiększa wydalanie płynów i elektrolitów w spoczynku, podczas gdy dawka około 3 mg na kilogram nie zaburza bilansu. Dla kobiety ważącej 60 kg to różnica między mniej więcej dwiema a czterema mocnymi kawami wypitymi jednorazowo.

Do bilansu wliczają się też herbata, napary ziołowe, zupy, mleko i woda z jedzenia. Alkohol jest wyjątkiem - hamuje wydzielanie wazopresyny, więc zwiększa utratę płynów, i dlatego skóra po wieczorze z winem wygląda następnego dnia tak, jak wygląda.

Czego woda nie zrobi za Ciebie

Tu przychodzi część, którą marki od „nawodnienia od środka" chętnie pomijają. Ilość wody, którą wypijesz, nie decyduje o tym, ile jej zostanie w naskórku. Za to odpowiada bariera naskórkowa: warstwa rogowa z komórkami osadzonymi w macierzy lipidowej, która ogranicza przeznaskórkową utratę wody. Jeśli ta bariera jest osłabiona, możesz pić i cztery litry, a woda i tak będzie uciekać.

Dlatego nawodnienie warto traktować jak jeden z kilku filarów, obok snu, ochrony przed słońcem, delikatnego mycia i diety dostarczającej składniki, dla których istnieją potwierdzone zależności:

• witamina C przyczynia się do prawidłowej produkcji kolagenu, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania skóry, oraz do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym
• cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci
• biotyna i niacyna pomagają zachować prawidłowy stan skóry
• magnez wspiera równowagę elektrolitową i zmniejsza uczucie zmęczenia
• witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu odpornościowego

Jeśli podejrzewasz, że za suchością stoi coś więcej niż mała szklanka, rozpisaliśmy to w tekście o suchej skórze a niedoborach składników. A jeśli szukasz spokojnej, codziennej bazy zamiast dokładania kolejnych pojedynczych preparatów, zajrzyj do suplementów do codziennego stosowania - sens ma tu regularność, nie intensywność.

Czy można przesadzić z wodą?

Można. Picie znacznie ponad pragnienie, zwłaszcza podczas długiego wysiłku, rozcieńcza stężenie sodu we krwi. Konsensus ekspertów z 2015 roku dotyczący hiponatremii związanej z wysiłkiem sformułował zalecenie prosto: pij zgodnie z pragnieniem, nie więcej i nie mniej. W literaturze opisano, że objętości rzędu 3,5 litra przyjmowane w krótkim czasie w trakcie wysiłku wiążą się z wyższym ryzykiem.

Dla większości z nas oznacza to jedno: nie ma sensu wlewać w siebie czterech litrów „dla cery". Skóra nie ma z tego dodatkowej korzyści, a organizm musi się z tym uporać.

Plan na siedem dni, jeśli chcesz to sprawdzić na sobie

1. Przez trzy dni po prostu zapisuj, ile realnie pijesz. Bez zmieniania czegokolwiek.
2. Jeśli wyszło poniżej litra płynów, dokładaj po jednej szklance dziennie, aż dojdziesz do 1,5 litra. Skokowe zmiany kończą się nocnymi wycieczkami do toalety i porzuceniem tematu.
3. Zaczep picie o istniejące nawyki: szklanka po przebudzeniu, szklanka przed każdym posiłkiem, szklanka po powrocie do domu.
4. Dołóż warzywa i owoce - to jednocześnie woda i potas.
5. Sprawdź skład trzech najczęściej jedzonych produktów pod kątem soli.
6. Zapisz dzień cyklu, w którym zaczynasz, i oceniaj efekt po miesiącu - zawsze w tej samej fazie cyklu.

Nawodnienie nie jest spektakularne i dlatego tak łatwo je zlekceważyć. Ale to jedna z niewielu rzeczy, które kosztują zero złotych, działają na energię, mięśnie, trawienie i wygląd skóry naraz, i które możesz zacząć w tej sekundzie.

Bibliografia

1. Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review - Skin Research and Technology / PubMed
2. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics - Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology
3. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water - EFSA Journal 2010;8(3):1459
4. Sex hormone effects on body fluid regulation - Exercise and Sport Sciences Reviews / PubMed
5. Estrogen to Progesterone Ratio and Fluid Regulatory Responses to Varying Degrees and Methods of Dehydration - Frontiers in Sports and Active Living
6. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population - PLOS ONE / PMC
7. Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest - Frontiers in Nutrition / PMC
8. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update - Frontiers in Medicine
9. Guideline: Sodium intake for adults and children - World Health Organization
10. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and maintenance of normal skin, hair and nails - EFSA Journal 2010;8(10):1819
11. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and collagen formation, protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage - EFSA Journal 2009;7(9):1226
12. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance, energy-yielding metabolism, neurotransmission and muscle contraction - EFSA Journal 2009;7(9):1216
13. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and reduction of tiredness and fatigue, normal muscle contraction and other functions - EFSA Journal 2010;8(10):1807
14. Measurement of transepidermal water loss, stratum corneum hydration and skin surface pH in occupational settings: A review - Skin Research and Technology / PubMed

Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Osana to suplement diety - nie jest przeznaczona do leczenia ani zapobiegania chorobom. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.