Folian a kwas foliowy - czym się różnią?

Folian a kwas foliowy - krótka, bezpośrednia odpowiedź

Folian i kwas foliowy to dwie postacie tej samej witaminy B9, ale nie są tym samym. Folian to naturalnie występująca forma obecna w żywności (na przykład w zielonych warzywach liściastych) oraz jej aktywna, gotowa do użycia postać - 5-MTHF (5-metylotetrahydrofolian). Kwas foliowy to syntetyczna, utleniona forma stosowana w tabletkach i produktach wzbogacanych, którą organizm musi najpierw przekształcić w kilku krokach enzymatycznych, zanim będzie mogła zostać wykorzystana. Efekt biologiczny bywa podobny, ale droga, jaką każda z tych form pokonuje w organizmie, jest inna - i to właśnie ta różnica ma znaczenie przy wyborze suplementu.

W tym artykule wyjaśniam, na czym dokładnie polega ta różnica, dlaczego u części osób konwersja kwasu foliowego bywa mniej wydajna, ile witaminy B9 realnie potrzebujesz oraz jak czytać skład, żeby wybrać dobrze dopasowany produkt.

Folian - co to właściwie jest?

Folian to zbiorcza nazwa naturalnych związków z grupy witaminy B9. Znajdziesz je przede wszystkim w żywności: szpinaku, jarmużu, brokułach, natce pietruszki, roślinach strączkowych (soczewica, ciecierzyca), a także w orzechach i awokado. Dla porównania, według danych NIH pół szklanki gotowanego szpinaku dostarcza około 131 mikrogramów folianu, szklanka ugotowanej kapusty włoskiej (collards) około 136 mikrogramów, a pół szklanki gotowanej soczewicy nawet około 179 mikrogramów. To pokazuje, że dobrze skomponowany talerz potrafi realnie pokryć sporą część dziennego zapotrzebowania.

Chemicznie foliany z żywności występują głównie jako poliglutaminiany - zanim trafią do krwiobiegu, w jelicie są rozkładane do formy monoglutaminianowej. Ten dodatkowy etap sprawia, że naturalny folian z pokarmu wchłania się nieco wolniej i mniej kompletnie niż formy suplementowane. To nie wada, tylko cecha, którą warto rozumieć, gdy porównujesz etykietę suplementu z zawartością folianu w diecie.

Witamina B9 pełni w organizmie kilka podstawowych funkcji. Zgodnie z zatwierdzonymi oświadczeniami EFSA folian:

• bierze udział w syntezie aminokwasów,
• wspiera prawidłowe tworzenie krwi,
• uczestniczy w procesie podziału komórek,
• pomaga w prawidłowym metabolizmie homocysteiny,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• w okresie ciąży wspiera wzrost tkanki matczynej.

To ostatnie oświadczenie tłumaczy, dlaczego o folianie tak dużo mówi się w kontekście planowania ciąży i pierwszych tygodni jej trwania. Warto jednak pamiętać, że B9 jest potrzebna każdego dnia, niezależnie od etapu życia - bierze udział w codziennych procesach związanych z energią, krwią i pracą układu nerwowego.

Kwas foliowy - forma syntetyczna

Kwas foliowy (kwas pteroilomonoglutaminowy) to forma stworzona w laboratorium. Jest tania, stabilna i dobrze rozpuszczalna, dlatego od dekad wykorzystuje się ją w suplementach oraz w żywności wzbogacanej. Sam kwas foliowy nie występuje w większych ilościach w naturze - to produkt przemysłowy zaprojektowany z myślą o trwałości.

Kluczowa różnica polega na tym, że kwas foliowy jest formą nieaktywną. Zanim organizm go wykorzysta, musi go przekształcić w kilku etapach: najpierw w dihydrofolian (DHF), potem w tetrahydrofolian (THF), następnie w 5,10-metylenotetrahydrofolian, a na końcu w aktywny 5-MTHF. Ten ostatni, decydujący krok przeprowadza enzym o nazwie reduktaza metylenotetrahydrofolianowa, w skrócie MTHFR. Pierwsze etapy zależą z kolei od enzymu reduktazy dihydrofolianowej (DHFR), którego aktywność w ludzkiej wątrobie jest ograniczona i osobniczo zmienna.

I tu pojawia się sedno całej dyskusji o folianie kontra kwasie foliowym: im więcej etapów zależnych od enzymów, tym więcej miejsc, w których proces może przebiegać wolniej niż zakłada etykieta.

Dlaczego forma ma znaczenie? Rola enzymu MTHFR

U części populacji występują warianty genu kodującego enzym MTHFR - najczęściej opisywane to C677T i A1298C. Osoby z tymi wariantami mogą mieć obniżoną aktywność tego enzymu, co oznacza, że przekształcanie kwasu foliowego w aktywny 5-MTHF przebiega u nich wolniej lub mniej wydajnie. To zjawisko dość powszechne, a nie rzadki wyjątek: w populacjach europejskich i północnoamerykańskich wariant homozygotyczny (TT) dla C677T dotyczy szacunkowo około 8-20 procent osób. Przy genotypie TT aktywność enzymu bywa obniżona nawet do około 30 procent normy, a przy jednej kopii wariantu (postać heterozygotyczna) jest to zwykle rzędu 60-65 procent.

W praktyce oznacza to, że dwie osoby przyjmujące tę samą dawkę kwasu foliowego mogą wykorzystać go w różnym stopniu. Dobrze ilustruje to badanie Prinz-Langenohl i współpracowników opublikowane w "British Journal of Pharmacology" (2009): u kobiet zarówno z wariantem TT, jak i bez niego, podanie gotowego (6S)-5-MTHF podnosiło stężenie folianu w osoczu skuteczniej niż kwas foliowy - z wyższym polem pod krzywą (AUC), wyższym stężeniem maksymalnym i krótszym czasem do jego osiągnięcia. Innymi słowy, aktywna forma działała sprawnie niezależnie od genotypu.

Badania obserwują też, że po suplementacji dużymi dawkami syntetycznego kwasu foliowego we krwi może pojawiać się tak zwany niezmetabolizowany kwas foliowy (UMFA) - forma, która nie została w pełni przetworzona. Po podaniu gotowego 5-MTHF zjawisko to występuje znacznie rzadziej, ponieważ ta postać nie wymaga już udziału enzymu MTHFR. Aktywny folian 5-MTHF ma tu więc przewagę praktyczną: organizm dostaje go w formie, którą może wykorzystać bezpośrednio, z pominięciem etapu zależnego od MTHFR. Dokładniej rozwijam ten wątek w osobnym tekście o aktywnej formie kwasu foliowego 5-MTHF.

Folian a kwas foliowy - porównanie w tabeli

Tabela to uproszczenie - w praktyce liczy się też dawka, jakość surowca i to, czy w składzie znajdują się dodatkowe substancje wspierające metabolizm witaminy B9, na przykład witamina B6 i B12.

Ile folianu potrzebujesz? Dawki i przelicznik DFE

Zapotrzebowanie na witaminę B9 podaje się w tak zwanych równoważnikach folianu w diecie (DFE), bo różne formy wchłaniają się z różną wydajnością. Warto znać ten przelicznik, żeby świadomie czytać etykiety:

Sam przelicznik DFE wygląda tak: 1 mikrogram folianu z żywności odpowiada około 0,6 mikrograma kwasu foliowego przyjętego z posiłkiem i około 0,5 mikrograma kwasu foliowego na czczo. To dlatego formy suplementowane liczy się inaczej niż folian z talerza - są po prostu wydajniej wchłaniane.

Praktyczny wniosek jest prosty: dieta bogata w warzywa liściaste i strączki buduje solidną bazę, a suplement pozwala domknąć różnicę, zwłaszcza w okresach zwiększonych potrzeb. Więcej o dawkowaniu i planie na cały cykl piszę w tekście o aktywnej formie kwasu foliowego (5-MTHF).

Czy naturalny folian z diety wystarczy?

Dieta bogata w warzywa liściaste, strączki i orzechy to zawsze dobry fundament i pierwszy krok. Trzeba jednak uczciwie powiedzieć, że folian z żywności jest wrażliwy - traci się go podczas długiego gotowania, przechowywania i obróbki termicznej (straty potrafią sięgać kilkudziesięciu procent przy intensywnym gotowaniu w wodzie). Dodatkowo naturalne foliany z pożywienia mają zwykle nieco niższą przyswajalność niż formy suplementowane, o czym mówi sam przelicznik DFE.

Do tego dochodzą codzienne sytuacje, które zwiększają zapotrzebowanie lub utrudniają pokrycie go samą dietą: intensywny tryb życia, mało warzyw w jadłospisie, dieta eliminacyjna czy okres planowania ciąży. Dlatego u wielu kobiet dieta stanowi bazę, a przemyślana suplementacja - jej sensowne uzupełnienie. Więcej o roli mikroskładników w rytmie miesiąca piszę w tekstach witaminy i minerały a owulacja oraz witamina D a cykl i równowaga hormonalna.

Jak wybrać dobry suplement z folianem?

Skoro forma witaminy B9 ma znaczenie, warto wiedzieć, na co patrzeć na etykiecie. Oto praktyczna lista:

1. Sprawdź formę. Szukaj oznaczeń takich jak 5-MTHF, metylofolian, (6S)-5-metylotetrahydrofolian albo nazw surowców markowych. Przykładem markowego, dobrze przebadanego surowca jest Quatrefolic, czyli sól glukozaminowa (6S)-5-MTHF, ceniona za rozpuszczalność i stabilność.
2. Zwróć uwagę na dawkę. Więcej nie zawsze znaczy lepiej - liczy się dopasowanie do potrzeb (patrz tabela DFE powyżej) i do reszty diety.
3. Poszukaj substancji towarzyszących. Witamina B6 i B12 współpracują z folianem w metabolizmie homocysteiny, dlatego często występują razem - to dobrze pomyślany duet, a nie przypadkowy dodatek.
4. Czytaj listę składników do końca. Im krótszy i czystszy skład, tym lepiej. Zbędne wypełniacze, barwniki i sztuczne dodatki nie wnoszą wartości. Rozwijam to w tekście o sztucznych dodatkach w suplementach, których warto unikać.
5. Sprawdź certyfikaty i pochodzenie. Produkcja zgodna ze standardami jakości (ISO, HACCP, GMP) i przejrzystość marki to sygnały, że producent traktuje jakość poważnie.

W Osana stawiamy właśnie na aktywną formę folianu (5-MTHF, Quatrefolic) i czysty skład bez zbędnych wypełniaczy, glutenu i GMO, pakowany w szklane słoiczki i produkowany w Polsce. Jeśli szukasz codziennej bazy, w której witamina B9 występuje w dobrze przyswajalnej postaci, zajrzyj do naszej kolekcji do codziennego stosowania. Dla osób, które unikają glutenu, przydatny będzie też przegląd suplementów bez glutenu dla kobiet.

Folian a kwas foliowy - podsumowanie

Najprościej: kwas foliowy to forma syntetyczna, którą organizm musi przekształcić w kilku etapach, a folian - zwłaszcza w postaci 5-MTHF - to forma naturalna lub gotowa do użycia. Dla wielu osób obie formy zadziałają. Jeśli jednak zależy Ci na formie, która pomija etap zależny od enzymu MTHFR i jest bezpośrednio wykorzystywana przez organizm, aktywny folian 5-MTHF jest rozsądnym i coraz częściej wybieranym rozwiązaniem, co potwierdzają dane o wyższym stężeniu folianu w osoczu i mniejszej ilości formy niezmetabolizowanej.

Niezależnie od wyboru, punktem wyjścia zawsze pozostaje dieta bogata w zielone warzywa, a suplement traktuj jako świadome uzupełnienie codziennych potrzeb. Jeśli masz pytania dotyczące doboru składników do swojej sytuacji, warto skonsultować je z lekarzem lub farmaceutą - szczególnie w okresie planowania ciąży.

Bibliografia

1. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to folate and blood formation, homocysteine metabolism, cell division and other functions (2009) - EFSA Journal
2. Scientific Opinion on health claims related to folate: psychological functions, tiredness and fatigue, cell division and amino acid synthesis (2010) - EFSA Journal
3. Folate - Health Professional Fact Sheet - NIH Office of Dietary Supplements
4. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C-T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase (Prinz-Langenohl et al., 2009) - British Journal of Pharmacology (PubMed)
5. Methyltetrahydrofolate vs Folic Acid Supplementation in Idiopathic Recurrent Miscarriage with Respect to MTHFR C677T and A1298C Polymorphisms: A Randomized Controlled Trial - PMC (NCBI)
6. Conversion of calcium-l-methylfolate and (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid glucosamine salt into dietary folate equivalents - PMC (NCBI)
7. Safety of monosodium salt of l-5-methyltetrahydrofolic acid as a novel food and the bioavailability of folate from this source - PMC (NCBI)
8. Adverse Effects of Excessive Folic Acid Consumption and Its Implications for Individuals With the MTHFR C677T Genotype - PMC (NCBI)
9. Folate (Folic Acid) - Vitamin B9, The Nutrition Source - Harvard T.H. Chan School of Public Health
10. Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy - Health Professional Fact Sheet - NIH Office of Dietary Supplements

Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Osana to suplement diety - nie jest przeznaczona do leczenia ani zapobiegania chorobom. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.